افزایش وزن در دوران بارداری موضوعی کاملاً بدهی‌ست و اکثر بانوان بلافاصله بعد از زایمان به فکر رهایی یافتن از اضافه وزنشان می‌افتند. اگر بخواهیم واقع‌گرایانه به این موضوع فکر کنیم، درمی‌یابیم که عجله برای لاغری و رژیم‌های سنگین پس از زایمان صحیح نیست؛ زیرا تغذیه مادر در دوران شیردهی ارتباط مستقیم با رشد فرزندش دارد.
پزشکان و محققان معتقدند که رژیم غذایی مناسب برای مادر شیرده، نه تنها به کاهش وزن او کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت خود و فرزندش هم دارد و و کوچک‌ترین کم‌کاری در مصرف غذاهای سالم از طرف مادر، سلامت خود و فرزندش را به خطر می‌اندازد.
در این مقاله به روش‌های صحیح لاغری پس از زایمان خواهیم پرداخت؛ پس با ما همراه باشید.
پیش‌گیری بهتر از درمان
بخش زیادی از اضافه وزن پس از زایمان، به دوران بارداری برمی‌گردد. زیرا اضافه وزن بارداری شامل موارد زیادی است که ذخیره چربی برای دوران پس از بارداری هم جزئی از آن است. جالب است بدانید که این چربی ذخیره شده، در دوران شیردهی بسیار کارآمد خواهد بود.
هرچند رژیم غذایی سنگین برای بانوان باردار به‌شدت منع شده و بهترین زمان کاهش اضافه وزن از ۲ الی ۳ ماه بعد از زایمان است اما باید توجه داشت که مادر در دوران بارداری نباید بیش از نیاز بدن خود و جنین غذا مصرف کند تا دچار اضافه وزن نشود.
طبق تحقیقات، بدن مادران باردار، نیاز به مصرف ۳۰۰ کیلو کالری بیشتر دارد. درواقع یک خانم باردار با توجه به شرایط بدنی‌خود، باید میزان مشخصی اضافه وزن در دوران بارداری‌اش داشته باشد و اگر این اضافه وزن از میزان مشخص و استاندارد کمتر یا بیشتر باشد، بهتر است پیگیری‌هایی صورت گیرد.
میزان اضافه وزن استاندارد در دوران بارداری (با توجه به BMI بدن پیش از بارداری)
| BMI بدن مادر | افزایش وزن مجاز در دوران بارداری |
| بالاتر از ۴۰ | ۵ تا ۹ کیلوگرم |
| ۳۰ تا ۴۰ | ۵ تا ۹ کیلوگرم |
| ۲۵ تا ۲۹.۹ | ۷ تا ۱۲ کیلوگرم |
| ۱۹ تا ۲۴.۹ | ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم |
| کمتر از ۱۸.۹ | ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم |
میزان کالری موردنیاز در دوران شیردهی
بر خلاف باور عموم، مادران شیرده نیاز به مصرف غذای دو نفر ندارند؛ این باور غلط می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های متعدد و چاقی مفرط در مادران شود. چرا که بهترین معیار سنجش میزان غذای موردنیاز مادران در دوران شیردهی، گرسنگی آن‌هاست.
مادران در دوران پس از زایمان، بسته به میزان شیردهی‌شان به نوازد، به ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل بارداری نیاز دارند که حدود ۱۰۰ کیلو کالری آن از چربی‌های ذخیره‌شده در دوران بارداری دریافت می‌شود.
لاغری سریع شکم و پهلو در دوران شیردهی
اکثر بانوان بعد از زایمان به فکر لاغر کردن شکم و پهلوی خود می‌افتند؛ زیرا اضافه وزن نا به هنجار و غیرمتعارف معمولاً افسردگی پس از زایمان را فزونی بخشیده و اعتماد به نفس بانوان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
اگر نمی‌دانید کاهش وزن را از کجا شروع کنید، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
لاغری موضعی شکم و پهلو با ورزش
یکی از روش‌های مناسب برای لاغری موضعی، ورزش‌های مخصوص است. بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو، ورزش‌های هوازی و قدرتی است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
- پیاده‌روی: پیاده‌روی جز ورزش‌های قدرتی محسوب می‌شود. هنگام پیاده‌روی تقریباً تمام عضلات بدن درگیر می‌شود؛ اما درگیری اصلی با ناحیه ران‌ها و شکم است. همچنین هنگام پیاده‌روی سوخت و ساز بدن بالا می‌رود و همین امر در لاغری این نواحی و افزایش استقامت بدن بسیار موثر است. اگر روزانه ۲۰ الی ۴۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید، بعد از مدت کوتاهی شاهد آب شدن چربی‌های شکم و پهلویتان خواهید بود.
- یوگا: معمولاً یوگا در چربی سوزی نقش بسیار موثری دارد. اگر ورزش‌های استقامتی و چربی‌سوز دیگر انجام می‌دهید، یوگا می‌تواند مکمل آن‌ها باشد و عضلات شما را بعد از لاغری، محکم کند.
- حرکت قیچی: برای انجام این حرکت ورزشی،روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر باسن‌تان قرار دهید و به بدن‌تان بچسبانید. سپس پای راستتان را بالا برده و پایین بیاورید و قبل از چسباندن آن به زمین، پای چپ را بالا ببرید و این حرکت را تکرار کنید. ( روزانه ۳ ست ۱۰تایی )
- کرانچ: روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را به زمین چسبانده و زانوهایتان را خم کنید؛ دستانتان را پشت سرتان قفل کنید. بدون جدا کردن باسن از زمین سر خود را بالا بیاورید و سعی کنید سرتان را به زانوها برسانید. ( روزانه ۲ ست ۱۰ تایی )
- دراز و نشست: کمتر کسی هست که از شیوه انجام دراز و نشست خبر نداشته باشد. تنها نکته قابل توجه این است که لازم نیست حتماً هربار کامل سرجای خود بنشینید؛ نیمه نشسته هم کفایت می‌کند. ( روزانه ۲ ست ۱۵ تایی )
- پلانک: حرکت پلانک یکی از مشکل‌ترین و در عین‌حال تاثیر گذارترین حرکات ورزشی برای لاغری موضعی شکم محسوب می‌شود و شما در حین انجام آن فشار بسیار زیادی را روی شکم خود احساس خواهید کرد.
روش انجام پلانک: روی زیرانداز زانو بزنید و آرنج‌های خود را به صورت قائم روی آن قرار دهید. سپس هر دو پای خود را به عقب دراز کنید و وزنتان را روی آرنج‌هایتان بیندازید. توجه داشته باشید که سر، گردن، باسن و کمر شما باید در یک راستا قرار بگیرند. ( ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای )
- شبیه‌سازی کوهنوردی: برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بعد دستانتان را از هم باز کنید تا وزنتان کاملا روی آن‌ها بیفتد. سپس زانوی راست تان را تا نزدیک شانه راستتان بالا آورده و آن را برگردانید و با پای دیگرتان هم این کار را انجام دهید. ( روزانه ۳ ست ۱۵ تایی )
- اسکوات: حرکت نرمشی اسکوات یا همان اسکات، به عنوان مادر حرکات ورزشی بدنسازی شناخته می‌شود؛ زیرا هنگام انجام آن ۱۰ تا از عضلات بدن درگیر می‌شوند. این حرکت ورزشی از جمله حرکاتی‌ست که در طولانی مدت به کوچک و عضلانی شدن شکم کمک بسیاری می‌کند. روش انجام آن هم به شرح زیر است:
دست به سینه بایستید( یا دستانتان را به هم قفل کنید) و سر و سینه‌تان را بالا نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و تا جایی پایین بروید و ران‌هایتان تا حد ممکن به سطح زمین نزدیک شوند. سپس بلند شوید و مجدد این حرکت را تکرار کنید. ( روزانه ۲ ست ۱۵ تایی )
لاغری با رژیم غذایی در دوران شیردهی
از دیگر روش‌های مناسب لاغری در دوران شیردهی می‌توان به رژیم غذایی صحیح و کاهش یا افزایش برخی خوراکی‌ها در رژیم غذایی روزانه اشاره کرد. رژیم غذایی لاغری در دوران شیردهی، موضوعی بحث برانگیز میان متخصصان و پزشکان است؛ زیرا مادر در دوران شیردهی باید بیش از مواقع دیگر مواد غذایی مصرف کند. اما به طور کلی می‌توان گفت که مادر با رعایت شرایط خاص و عدم حذف گروه‌های غذایی از سفره، می‌توان رژیم غذایی سبکی برای خود داشته باشد.
اما رژیم خوب در دوران شیردهی دارای ویژگی‌های خاصی است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
- دور رژیم‌های سریع را خط بکشید.
- رژیم شما باید از مواد غذایی مختلف و ضروری غنی بوده و تمامی گروه‌های غذایی را شامل شود.
- رژیمی مناسب است که نیازهای بدن شما و نوزادتان را تامین کند.
- از چاق شدن شما جلوگیری کرده و به متعادل‌سازی وزنتان کمک کند.
- موجب سوتغذیه در شما نشود.
- سخت‌گیری و محرومیت غذایی در آن وجود نداشته باشد.
- مواد لازم در برنامه غذایی، قابل دسترس باشد.
نکته قابل توجه این است که مادرانی که میزان شیر کمتری دارند بهتر است تا شش ماه اول شیردهی از رژیم گرفتن پرهیز کنند. زیرا تنها منبع تغذیه نوزاد تا شش ماهگی شیر مادر است.
- کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه: هرچند کربوهیدرات از ضروری‌ترین گروه‌های غذایی‌ست، اما یکی از ترفندهای لاغری موضعی شکم و پهلو، کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی است. البته گفتنی است که کربوهیدرات به هبچ عنوان نباید از رژیم غذایی‌تان حذف شود؛ بلکه بهتر است تنها میزان مصرف از آن را کاهش دهید.
- مصرف زیره: مصرف زیره به مادران شیرده بسیار توصیه می‌شود؛ چرا که زیره خواص فراوانی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به وجود تیمول در آن اشاره کرد که باعث افزایش شیر مادران می‌شود. علاوه بر آن زیره گیاهی ضدنفخ است و به جلوگیری از بیماری‌های گوارشی در مادر و کودک کمک شایانی می‌کند.
رژیم لاغری استرالیایی در دوران شیردهی
یکی از رژیم‌هایی که به مادران شیرده توصیه می‌شود، رژیم غذایی استرالیایی است. غذاهای استرالیایی به خوش‌عطر و خوش‌طعم بودن در کنار حفظ سلامت غذا مشهورند. سبزیجات، سالادها و سوپ‌ها نقش به‌سزایی در تشکیل غذاهای استرالیایی دارند و همین باعث می‌شود که رژیم استرالیایی در لاغری و سلامت و تامین فیبر موردنیاز بدن بسیار موثر باشد.
همچنین وجود تمامی گروه‌های غذایی و مواد معدنی ضروری بدن، از دیگر ویژگی‌های رژیم استرالیایی است که آن را میان مردم به‌ویژه مادران شیرده محبوب می‌کند.
آیا مصرف دمنوش لاغری در دوران شیردهی مجاز است؟
دمنوش‌های لاغری معمولاً دارای گیاهان کافئین‌دار هستند؛ باید توجه داشت که مصرف زیاد کافئین به مادران شیرده ( به‌خصوص مادرانی که در دوران بارداری از مصرف کافئین اجتناب کرده‌اند)، توصیه نمی‌شود.
همان‌طور که می‌دانید میزان مصرف از دمنوش‌های لاغری باید بسیار بیشتر از حد معمول باشد تا نتیجه دلخواه را بگیرید و استفاده زیاد از یک ماده غذایی به‌خصوص، می‌تواند زیان‌آور باشد. از عوارض این‌گونه دمنوش‌ها می‌توان به مشکلات کبدی، آلرژی‌های مختلف، اختلال در جذب دیگر مواد غذایی و … اشاره کرد.
با این تفاسیر مصرف دمنوش‌های لاغری بدون تجویز پزشک به علت عوارض جبران ناپذیر، نه تنها برای مادران شیرده، بلکه برای عموم افراد ممنوع است.
آیا مصرف قرص لاغری در دوران شیردهی مجاز است؟
مصرف هرگونه قرص لاغری در دوران شیردهی باید حتما با تجویز یا مشورت پزشک باشد و در غیر این صورت به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. قرص‌های لاغری معمولاً عوارض وحشتناکی همچون نازک شدن یا زخم شدن دیواره معده، اختلال در سیستم گوارشی، ترک پوست و… با خود به همراه دارند که مصرف آن‌ها حتی به افراد با شرایط عادی هم پیشنهاد نمی‌شود.
سخن آخر
شیردهی دوره بسیار حساسی در پرورش و نگهداری فرزند دلبندتان است و در این دوره سلامت فرزند رابطه مستقیم با سلامت مادر دارد. پس باید بیش از پیش به سلامتی و سبک زندگی خود اهمیت دهید.
برای اقدام به کاهش اضافه وزن، بارداری تقریباً بدترین زمان ممکن است. می‌توانید قبل از بارداری اضافه وزن خود را از بین ببرید یا بعد از زایمان این کار را انجام دهید. هرچند در دوران شیردهی هم رژیم‌های سنگین مناسب نیستند و بهتر است صبر داشته باشید و با ورزش و رژیم غذایی صحیح، اندک اندک از وزن خود بکاهید.
معمولاً روش‌هایی به‌جز ورزش و رژیم غذایی، مانند قرص‌های چربی‌سوز یا دمنوش‌های لاغری و … برای لاغری توصیه نمی‌شوند و با عوارض بسیاری همراهند. بنابراین بهتر است به فکر مصرف این‌گونه محصولات نباشید و یا اینکه پیش از تهیه و مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید.
