تکنیک تنفس در زایمان طبیعی

زمان مطالعه: 12 دقیقه

تنفس در زایمان طبیعی از جمله مواردی است که علی‌رغم ساده بودن آن می‌تواند نقش بسیار مهمی در حفظ آرامش و کنترل استرس مادر و نوزاد داشته باشد. بسته به مراحل مختلف زایمان شیوه‌های متفاوت نفس کشیدن توصیه می‌شود که هر کدام از آن‌ها فواید خاص خود را برای پیشبرد فرآیند زایمان دارند. تمرین انواع تکنیک‌های تنفس در دوران بارداری گزینه‌های متفاوتی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا زمانی که در حال زایمان هستید تکنیکی را که مناسب وضعیت شما است، انتخاب کنید. اگر می‌خواهید با انواع روش‌های تنفس و مزایای هر یک از آن‌ها آشنا شوید با این مطلب از 30 سیب همراه ما باشید.

اهمیت تنفس در زایمان طبیعی

تنفس مداوم و سیستماتیک یکی از مهم‌ترین موارد برای تولد نوزاد به حساب می‌آید و به نحوی به کنترل فرآیند زایمان منجر می‌شود. به عنوان مثال تنفس عمیق فواید زیادی برای کاهش تنش‌ها و کسب آرامش دارد. تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود و کمک می‌کند که بهتر با فشار انقباضات کنار بیایید.

برای فهم این مکانیزم نحوه تنفس خود در شرایطی را به یاد بیاورید که تحت فشار و استرس بوده‌اید. در حالت عادی زمانی که مضطرب هستیم بسیاری از ما شروع به تنفس سریع می‌کنیم. در این حالت تنفس سریع و مقطع باعث می‌شود که کنترل کمتری به وضعیت خود داشته باشیم؛ زیرا در این حالت اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنیم و طی یک مدت زمان کوتاه، اضطراب تشدید شده باعث می‌شود که در سر خود احساس سبکی کنیم. ادامه این فرآیند منجر به بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و با احساس کرختی و سرگیجه همراه است. حتی ممکن است که با درد قفسه سینه مواجه شویم.

این نمایی از تأثیر تنفس کوتاه، سطحی و سریع بر وضعیت عمومی بدن است که بیش از چند ثانیه و حداکثر یکی دو دقیقه نمی‌تواند ادامه پیدا کند. در چنین حالتی اهمیت نحوه تنفس در زایمان که معمولاً یک فرآیند نسبتاً طولانی و پرتنش است، به خوبی مشاهده می‌شود. کنترل تنفس کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کنید و نوزاد خود را با آرامش بیشتری به دنیا بیاورید.

اهمیت تنفس در زایمان طبیعی

مزایای تنفس صحیح هنگام زایمان طبیعی

مهم‌ترین مزایای تنفس صحیح در هنگام تولد نوزاد را در ادامه می‌آوریم تا بهتر با آن‌ها آشنا شوید..

دریافت اکسیژن بیشتر برای مادر و نوزاد

مهم‌ترین مزیت استفاده از تکنیک تنفسی مداوم کسب اکسیژن بیشتر برای مادر و نوزاد است. تنفس سریع و کم عمق در فرآیند زایمان طبیعی منجر به احساس سبکی در سر می‌شود و جریان اکسیژن نوزاد نیز کاهش می‌یابد. در عوض الگوهای تنفسی منظم و ثابت به بهبود وضعیت تنفس نوزاد نیز کمک می‌کند.

پرت کردن حواس مادر از درد زایمان

استفاده از تکنیک‌های تنفس موجب حواس پرتی از درد زایمان هم می‌شود. زمانی که سایر روش‌ها برای پرت کردن حواس مادر (همچون صحبت کردن با او یا تصویرسازی) به کار نمی‌آیند، تنفس می‌تواند کارساز باشد؛ زیرا زمانی که مغز دو کار را به صورت هم‌زمان انجام می‌دهد، مدت بیشتری طول می‌کشد تا نسبت به یک وضعیت سخت احساس ناراحتی کند.

افزایش کنترل بر فرآیند زایمان

رعایت تکنیک‌های تنفس حس کنترل مادر را نسبت به اتفاقاتی که در اتاق زایمان در جریان است، افزایش می‌دهد. اکثر زنان تمایل دارند که همه چیز تحت کنترل‌شان باشد. شما نمی‌توانید شروع انقباضات یا شدت آن‌ها را کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه تنفس خود را از طریق هماهنگی آن با انقباضات مدیریت کنید. با به دست آوردن کنترل بر شرایط، اضطراب مادر کاهش یافته و باعث افزایش آرامش او می‌شود.

افزایش آستانه درد مادران

مادران طی دوران بارداری هر روز برای تحمل درد زایمان آماده می‌شوند. تهوع صبحگاهی و کمردرد در دوران بارداری راهی برای افزایش تحمل درد است؛ اما مطالعات مختلف نشان داده است که اتخاذ تکنیک درست تنفس در اتاق زایمان تا حد زیادی آستانه درد مادر را افزایش می‌دهد.

کدام شیوه تنفس برای شما مناسب است؟

اینکه کدام شیوه تنفس برای شما مناسب است نیازمند در نظر داشتن این نکته مهم است که در کدام مرحله زایمان قرار دارید.

در اوایل زایمان تنفس به این صورت است که در مرحله قبل از زایمان و مرحله نهفته باید به آرامی و به صورت ریتمیک نفس بکشید. این کار به آرامش شما کمک می‌کند و مقابله با اولین انقباضات را آسان‌تر می‌سازد. هنگامی که انقباضات شروع می‌شود به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و هوا را تا جایی که می‌توانید عمیقاً به داخل ریه‌ها و شکم خود بکشید. لحظه‌ای مکث کنید و سپس نفس را به آرامی از طریق دهان خارج کنید. در حین بازدم سعی کنید ماهیچه‌های خود را شل کنید.

با پیشرفت فرآیند زایمان انقباضات به قدری قوی‌تر و ناراحت‌کننده می‌شوند که با اوج گرفتن هر انقباض ممکن است ناخودآگاه سریع‌تر نفس بکشید و برایتان سخت باشد صحبت کنید یا روی پا بایستید. ممکن است نفس نفس بزنید و یا تنها از طریق دهان نفس بکشید. همچنین ممکن است دوست داشته باشید هنگام بازدم صداهایی شبیه «هی» ایجاد کنید. در این حالت باید سریعاً به حالت تنفس آهسته بازگردید و از طریق بینی عمل دم و از طریق دهان بازدم را انجام دهید.

انواع تنفس در زایمان طبیعی

تنفس زایمان انواع مختلفی دارد که در ادامه هر کدام را توضیح می‌دهیم.

تنفس دیافراگمی

در مرحله اول زایمان و زمانی که انقباضات شروع می‌شود معمولاً توصیه می‌شود که تنفس عمیق و آهسته داشته باشید. از این شیوه با عنوان تنفس دیافراگمی یاد می‌شود. الگوی تنفس دیافراگمی بدین صورت است که هنگام دم، فشار و کششی را در شکم خود احساس می‌کنید. به نحوی که به جای قفسه سینه، با هر تنفس شکم باد می‌شود.

هنگام بازدم باید روی ریه‌ها تمرکز کنید و فشار را از شکم خود به سمت بیرون هدایت کنید. به عبارتی در فرآیند دم فشار و کشش را در دیافراگم خود حس کنید و با هر بازدم از بخشی از این فشار بکاهید.

در هنگام انقباضات اولیه، این تنفس را به خوبی حفظ کنید و سپس در بین انقباضات نفس راحت بکشید و استراحت کنید. در این شیوه با داشتن تنفس آهسته و کنترل‌شده سیستم عصبی را در حالت پاراسمپاتیک نگه می‌دارید.

وقتی سریع نفس می‌کشیم و به جای دیافراگم از قفسه سینه نفس را خارج می‌کنیم، سیستم عصبی ما در یک واکنش جنگاوری قرار می‌گیرد. در نتیجه بدن در حالت اضطرار قرار گرفته و این حالت اضطرار فشار بیشتری را به مادر وارد می‌کند؛ بنابراین بهتر است با تنفس دیافراگمی( یک دم 4 تا 6 ثانیه‌ای و یک بازم 4 تا 6 ثانیه‌ای و مکث کوچک تا دم بعدی) تمرکز خود را حفظ کنید.تمرین این شیوه تنفس در دوران بارداری حتی می‌تواند به آماده‌سازی کف لگن برای تولد نوزاد کمک کند و حتی پس از زایمان نیز به بهبود سریع‌تر عضلات کف لگن می‌انجامد.

تنفس تمیز

زمانی که انقباضات شروع می‌شود، در ابتدا و انتهای هر انقباض یک نفس عمیق بکشید. این عمل با نام تنفس تمیز یا پاک‌کننده یا حتی تنفس خوشامدگویی شناخته می‌شود. از این رو که با هر تنفس احساس می‌کنید که همه تنش‌ها از بدن شما خارج می‌شود.

انجام این تکنیک به این صورت است که مرحله اول زایمان را با یک نفس عمیق و آرام شروع می‌کنید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون می‌دهید و تمام تنش‌های فیزیکی را از سر تا انگشتان پا آزاد می‌کنید. این روش را باید به صورت منظم و ریتمیک اعمال کنید.

در این مرحله بهتر است دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند که متمرکز بمانید و تغییراتی را که اتفاق می‌افتد در ذهن خود به‌خوبی پردازش کنید.این شیوه تنفس در اتاق زایمان به کادر درمان نیز کمک می‌کند. بدین صورت که حتی زمانی که حرف زدن برایتان مشکل است (چون قبل و بعد انقباضات نفس می‌کشید) آن‌ها می‌فهمند که چه زمانی انقباض شما در حال شروع یا پایان است. این تکنیک تنفسی در پایان هر انقباض به نوزادتان اکسیژن بیشتری می‌رساند.

برای بهبود این تنفس که معمولاً هنگام شدید شدن درد انجام می‌گیرد، روی قسمت‌های مختلف بدن تمرکز کنید. با افزایش شدت انقباضات نفس عمیق بکشید و شانه‌ها را شل کنید. برای فراموشی درد تمرکز خود را روی نقاط مختلف بدن مثلاً کف دستان، قفسه سینه یا پیشانی بگذارید و با هر نفس تصور کنید که همه دردها از آن نقطه خارج می‌شوند و شما با خروج این دردها آرام می‌شوید.

تنفس سیستماتیک یا منظم

شیوه دیگر تنفس که در مرحله دوم زایمان انجام می‌شود، تنفس منظم است. بدین صورت که با هر دم و بازدم که از طریق دهان و بینی اتفاق می‌افتد نظمی را در تنفس خود به لحاظ مدت زمان داخل شدن و خارج شدن هوا احساس می‌کنید. مثلاً چهار ثانیه تنفس را به داخل ریه‌ها برده و بعد از چهار ثانیه مکث، طی چهار ثانیه هوا را از دهان خود خارج کنید. این شیوه تنفس به پایداری بدن شما کمک می‌کند.

معمولا در شرایطی که انقباضات شدید دارید انجام تنفس ریتمیک سخت است اما با انجام آن متوجه می‌شوید که با هر بازدم آرام می‌شوید. ممکن است احساس خستگی کنید و زایمان شما بی‌پایان به نظر برسد. اینجاست که حمایت شریک عاطفی یا همراهی ماما و پرستار در کنار شما ضروری است. آن‌ها می‌توانند با صحبت در کنار شما و تشویق به دم و باز دم به شما کمک کنند تا ریتم تنفس خود را ثابت نگه دارید.

تنفس سبک و سریع

با قرار گرفتن در آستانه تولد نوزاد و شدت گرفتن انقباضات می‌توانید از این روش استفاده کنید. در مرحله انتقالی که درد به حداکثر خود می‌رسد و انقباضات شدید‌تر می‌شوند، می‌توانید از تنفس سبک و سریع استفاده کنید. در تنفس سریع، با ریتم منظمی نفس‌های کوتاه و سطحی را آغاز کنید و در ذهن خود به گونه‌ای تمرکز داشته باشید که با هر بازدم گویی تمامی تنش‌ها را رها می‌کنید. در این شیوه هم یک نقطه کانونی از بدن خود را برای تمرکز انتخاب کنید و از نظر ذهنی برای هر انقباض آماده شوید. هرچه انقباضات شدید‌تر می‌شود، تنفس خود را کم عمق و با سرعت یکسان ادامه دهید. به صورتی که در هر یک ثانیه یک نفس سبک بکشید.

سعی کنید که طی این فرآیند تا حد امکان گردن و شانه‌های خود را شل کنید. بعد از این مرحله شروع به تنفس آرام کنید و تنها از طریق دهان خود هوا را وارد و خارج کنید. سرعت تنفس شما باید همراه با شدت انقباضات افزایش یابد.

تنفس انتقالی

شاید مهم‌ترین مرحله تنفس به زمانی بازگردد که سر کودک از لگن خارج شده و تنفس اشتباه ممکن است باعث پارگی بیشتر شود. در مرحله انتقالی که کودک را به سمت بیرون هل می‌دهید برای کنترل تنفس کاملاً به بدن خود آگاه باشید و در طول هر انقباض به اندازه‌ای که برای شما مناسب است، نوزاد را به بیرون فشار دهید. هنگامی که می‌خواهید با قدرت نوزاد را به سمت بیرون فشار دهید تنفس خود را با فشاری که هنگام زور زدن وارد می‌کنید، هماهنگ سازید.

فراموش نکنید که هماهنگی تنفس با انقباضات، باید به گونه‌ای باشد که راحت‌تر نفس بکشید. ممکن است بخواهید که در شروع هر انقباض یک نفس عمیق بکشید سپس تنفس خود را با هل دادن بچه به بیرون هماهنگ کنید یا اجازه دهید هوا به آرامی از دهان خارج شود. بسیاری از زنان در این وضعیت، خروج صداهای خورخور یا ناله مانند را در هنگام بازدم مفید می‌دانند.

در برخی مواقع ممکن است قبل از اینکه دهانه رحم به طور کامل باز شود، نیاز به فشار دادن داشته باشید. بسته به میزان باز شدن دهانه رحم ممکن است ماما از شما بخواهد که زور نزنید و تقاضا کند زمانی که سر کودک شما ظاهر شد برای لحظه‌ای از فشار دادن خودداری کنید. این کار به بدن شما زمان می‌دهد تا تنظیم شود و خطر پارگی کاهش پیدا کند. نفس‌های کوچک و سریع در این حالت به این سازگاری کمک کرده و از پارگی‌ها جلوگیری می‌کند.

تنفس انتقالی می‌تواند به کنترل احساس کلافگی و خستگی شما کمک کند. در این شیوه ابتدا یک تنفس منظم داشته باشید و سپس توجه خود را روی چیزی مثل عکس، صدای شریک زندگی‌تان یا حتی نقطه‌ای از دیوار متمرکز کنید. در طول انقباضات، هر ۵ ثانیه یک بار، 1 تا 10 بار از طریق دهان نفس بکشید. بعد از هر 4 یا 5 نفسی که کشیدید، یک نفس عمیق داشته باشید.

وقتی انقباضات تمام شدند نفس آرام بکشید. در این مرحله ذهن خود را روی حرکت کودک به سمت پایین متمرکز کنید. با هر انقباض به آرامی نفس بکشید و تنفس خود را به راحتی تنظیم کنید. هنگامی که احساس می‌کنید نیاز به فشار دادن دارید نفس بکشید. وقتی هر انقباض تمام شد استراحت کنید و دو نفس آرام‌بخش بکشید.

تنفس با شمارش

اگر تمرکز برای شما مشکل است تنفس با شمارش را امتحان کنید. به این صورت که در حین نفس کشیدن به آرامی تا ۴ یا هر عددی که برای شما راحت به نظر می‌رسد، بشمارید. همان‌طور که نفس خود را بیرون می‌دهید تا یک یا دو عدد بیشتر بشمارید. به عنوان مثال، اگر عمل دم شما 4 ثانیه طول می‌کشد، در نفس بعدی 6 ثانیه بازدم داشته باشید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان هوا را خارج کنید. در این روند می‌توانید هنگام بازدم صدای مانند «هووووو» یا «هیییییی» از دهان خود خارج کنید. سپس یک لحظه مکث کنید تا بدن شما به طور طبیعی متوجه شود که دارید دوباره از طریق بینی نفس می‌کشید.

تنفس جعبه‌ای

تنفس جعبه‌ای یا مربعی تکنیکی است که در هنگام نفس کشیدن آرام و عمیق استفاده می‌شود. این تکنیک می‌تواند غیر از زایمان برای هر کسی مفید باشد. به خصوص کسانی که می‌خواهند مدیتیشن کنند یا استرس خود را کاهش دهند. اگر به بیماری ریوی مبتلا هستید نیز ممکن است این روش برای شما مفید باشد.

در ابتدای کار مطمئن شوید که در وضعیت راحتی قرار دارید. سعی کنید بدون استرس و آرام باشید. در حالی که دستانتان را روی زانوهای خود آرام نگه می‌دارید، بر وضعیت بدن خود تمرکز کنید.

در مرحله اول بازدم آرامی داشته باشید؛ یعنی اول باید ریه‌های خود را خالی کنید. عمودی بنشینید، از بینی دم بگیرید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و تمام اکسیژن ریه‌های خود را خارج کنید و روی این نکته تمرکز کنید که بر تنفس خود آگاه هستید. سپس مکث کنید و دوباره دم بگیرید.

در واقع هنگام تنفس یک مربع چهار ضلعی را باید تصور کنید که در هر ضلع آن و به مدت 4 ثانیه یکی از مراحل تنفس را انجام می‌دهید. 4 ثانیه دم، 4 ثانیه مکث، 4 ثانیه بازدم و مجدد 4 ثانیه بازدم. مدت زمان تنفس را بسته به ظرفیت خود تنظیم کنید. از مزایای این تکنیک این است که سیستم عصبی را آرام و تنظیم می‌کند. این شیوه عملکرد‌های غیر ارادی بدن مانند دما را تنظیم می‌کند و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و فوراً احساس آرامش کنید.

نکات تکمیلی در تکنیک‌های تنفس

 همراهی نکات زیر با تنفس صحیح به شما کمک می‌کند که درد کمتری را هنگام زایمان طبیعی تجربه کرده و با استرس کمتری نوزاد خود را به دنیا بیاورید.

  • زایمان را در یک محیط آشنا و راحت انجام دهید. زایمان در فضای آرام به شما کمک می‌کند که استرس کمتری داشته باشید و بتوانید راحت‌تر نفس بکشید.
  • در ابتدای شروع انقباضات رحمی (زمانی که انقباضات شما بین سه تا پنج دقیقه فاصله داشته باشد و یک دقیقه به طول بیانجامد) در خانه بمانید و دوش آب گرم بگیرید. آب گرم باعث آرامش شما می‌شود.
  • در صورت امکان، پس از ورود به بیمارستان درخواست استخر زایمان کنید. ماندن در آب گرم به شل شدن عضلات شما کمک می‌کند. آب گرم فشار را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که زودتر عضلات بدن خود را رها کنید.
  • مثبت اندیش باشید. فرزند شما به زودی در آغوشتان قرار خواهد گرفت. تولد کودک یک فرآیند شگفت‌انگیز و احساسی است.
  • در لحظه حضور داشته باشید و برای استقبال از نوزاد خود آماده شوید. ذهن خود را از حواشی دور کنید.
  • در طول اتاق زایمان راه بروید و به اطراف حرکت کنید. این کار می‌تواند موجب سرعت بخشیدن به روند زایمان شود. همچنین می‌توانید بدن خود را به صورت سطحی کشش دهید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید.
  • یک کلمه کلیدی برای خود در نظر بگیرید؛ مثلا به کلمه «آرامش» فکر کنید. اگر متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است، نگران نشوید. فقط به آرامی توجه خود را به این کلمه برگردانید.
  • هنگام تنفس دهانی برای جلوگیری از خشکی دهان زبان خود را به سقف دهان و درست پشت دندان خود بچسبانید. با این کار هوایی که از دهان خارج می‌شود، کمی مرطوب شده و کمتر دچار خشکی دهان می‌شوید. همچنین می‌توانید بینی و دهان خود را با انگشتان خود پوشش دهید تا مجاری تنفسی شما دچار سوزش نشوند.
  • بین انقباضات خود، کم کم مایعات بنوشید یا تکه‌های یخ روی زبان خود بگذارید.
  • از خارج کردن صداهایی مانند خر خر خجالت نکشید. خروج این صداها به شما کمک می‌کند مقدار زیادی از تنش‌ها را کاهش دهید.
  • بسیاری از افراد با تکنیک‌های لاماز آشنایی دارند. ایده اصلی تکنیک‌های لاماز این است که تنفس کنترل شده می‌تواند آرامش را افزایش و درد را کاهش دهد. کسانی که از تکنیک لاماز استفاده می‌کنند، معتقدند که تنفس تنها بخشی از این فرآیند است و لاماز در واقع یک برنامه کامل برای ایجاد اعتماد به نفس و ساده کردن زایمان است. برخی استراتژی‌های توصیه شده برای مؤثر کردن تکنیک‌های تنفسی عبارت‌اند از: تغییر موقعیت در طول زایمان، حرکت کردن و قدم زدن در طول اتاق زایمان، به آرامی رقصیدن و دریافت ماساژ.
  • چانه، پیشانی، گردن، کتف، شکم و کمر خود را منقبض نکنید با هر بازدم سعی کنید عضلات مربوط به این نواحی را رها کنید.

نحوه تمرین تنفس در زایمان طبیعی

می‌توانید هر زمانی که دوست دارید شیوه‌های مختلف تنفس را تمرین کنید. دوران بارداری بهترین زمان برای مسلط شدن بر شیوه‌های مختلف تنفس است.

همچنین می‌توانید زمانی که استرس دارید یا از علائم بارداری مانند سردرد رنج می‌برید، تکنیک‌های تنفس را امتحان کنید.

یکی دیگر از راه‌های عالی برای تمرین تکنیک‌های مختلف، یوگای بارداری یا خود هیپنوتیزمی است که می‌توانند به آرامش شما در حین زایمان کمک کند.

هرگز برای استفاده از تکنیک‌های تنفس دیر نیست. حتی درون اتاق زایمان، ماما و پرستاری که در کنار شما حضور دارند هم می‌توانند به شما در استفاده از تکنیک‌های تنفسی کمک کنند. اگر قبل از آن از تکنیک‌های تنفس استفاده نکردید، نگران نباشید. آنان در زمان تنفس شما را همراهی خواهند کرد.

تکنیک‌های تنفس روش‌های بسیار ساده هستند که بیش از مهارت به تمرین نیاز دارند. بهتر است در دوران بارداری این تکنیک‌ها را به اندازه‌ای تمرین کنید تا به عادتی تبدیل شوند و به طور غریزی در زمان زایمان به آن‌ها روی بیاورید. به خصوص زمانی که احساس ترس، استرس و گیجی دارید.

نحوه تمرین تنفس در زایمان طبیعی

کلام آخر

فراموش نکنید که اغلب زایمان‌ها دردناک هستند اما کارهایی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید از میزان درد بکاهید و به خود مسلط شوید. آگاهی به مزایا، تفاوت‌ها و نحوه تنفس در زایمان طبیعی و همچنین تمرین تکنیک‌های مختلف به شما کمک می‌کند تا در زمان زایمان و به طور ناخودآگاه در جهتی که بدن شما فرمان می‌دهد، حرکت کنید و اجازه دهید بدن کار طبیعی خود را انجام دهد.

 هر کدام از تکنیک‌های تنفسی که معرفی کردیم کاربرد خاص خود را دارند و به فرآیند زایمان و نیز کاهش درد و بهبود گردش خون و اکسیژن شما کمک می‌کنند؛ اما مهم‌ترین دستاورد این تکنیک‌ها کاهش استرس است که موجب کاهش سختی‌های زایمان می‌شود. نظر شما در این باره چیست؟ آیا شما هم از تکنیک‌های تنفسی استفاده می‌کنید؟ لطفا نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.