علت گرفتگی و درد پا در دوران بارداری چیست؟ آیا می‌توان از درد پا در دوران بارداری پیشگیری کرد؟در دوران بارداری هنگامی که منتظر به دنیا آمدن نوزاد خود هستید، ممکن است انواعی از دردها را نیز تجربه کنید. گرفتگی ساق و انقباضات دردناک و ناگهانی عضلات پا که بر روی هر دو پا تأثیر می‌گذارد، در دوران بارداری شایع است.
درد پا در بارداری، از سه ماههٔ دوم و سوم شروع می‌شود. درد مفاصل و ساق پا در سه ماههٔ دوم و سوم، احتمالاً به دلایلی مانند اضافه وزن، تغییر شکل بدن و بیومکانیک (اختلالات راه رفتن) ایجاد می‌شود. اما تجمع مایعات در پاها و شلی مفاصل نیز می‌توانند از دلایل درد پا در بارداری باشند. تا انتهای این مطلب از مجموعه سی سیب با ما همراه باشید تا با سایر عوامل بروز درد پا در بارداری و نکات مهم پیشگیری از آن، آشنا شوید.
آیا درد پا در بارداری طبیعی است؟
گرفتگی عضلات و درد پا، یکی از علائم شایع بارداری است که معمولاً در ماه چهارم تا ماه نهم (سه ماههٔ دوم) بارداری رخ می‌دهد. اما به طور کلی حدود نیمی از افراد، اسپاسم عضلانی و درد پا را معمولاً از ماه هفتم (سه ماههٔ سوم) احساس می‌کنند.
درد پا در بارداری در شب و هنگام خواب بیشتر احساس می‌شود. ممکن است هنگام درد پا، در ساق و کف پا احساس سفتی کنید. همچنین ممکن است این وضعیت را هنگامی که به مدت طولانی در یک حالت نشسته‌اید تجربه کنید.
عوامل مؤثر بر درد پا در بارداری
در ادامۀ این مطلب از مجموعه سی سیب به بررسی عوامل مؤثر بر درد پا در بارداری می‌پردازیم.
افزایش وزن
معمولاً در ماه‌های آخر بارداری، فشار رشد جنین باعث افزایش وزن مادر و در نهایت آسیب دیدن اعصاب و رگ‌های خونی بدن، از جمله رگ‌های منتهی به پا می‌شود. به همین دلیل با پیشرفت بارداری به خصوص در سه ماههٔ سوم، گرفتگی عضلات و درد پا بیشتر می‌شود. اما افزایش وزن مناسب و فعال بودن در دوران بارداری می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات و درد پا در بارداری کمک کند.
کند شدن سرعت گردش خون
کاملاً طبیعی است که در دوران بارداری به خصوص در ماه‌های آخر، سرعت گردش خون بدن مادر تغییر کرده و کند شود؛ بنابراین جای نگرانی نیست. در سه ماههٔ سوم بارداری نیز حجم خون بدن شما افزایش پیدا کرده و گردش خون را کندتر می‌کند. این عامل باعث می‌شود در ماه‌های آخر بارداری تورم، گرگرفتگی و درد را در پاهای خود احساس کنید. برای بهبود گردش خون در بارداری می‌توانید نکات ساده اگا مؤثری را انجام دهید مانند؛
- هنگام خواب سعی کنید به پهلو بخوابید.
- سعی کنید در طول روز به مدت چند دقیقه در حالتی که دراز کشیده‌اید پاهای خود را بالا بیاورید و چند دقیقه در همین حالت استراحت کنید.
- در شب و هنگام خواب یک بالش را زیر یا بین پاهای خود قرار دهید.
- سعی کنید در طول روز، هر یک ساعت یک بار، کمی راه بروید و تحرک داشته باشید، به خصوص اگر تحرک زیادی ندارید یا شغل شما طوری است که باید مدت طولانی پشت میز بنشینید.
بدن خود را هیدراته نگه دارید
نکتهٔ مهمی که در رابطه با درد پا در بارداری وجود دارد این است که کم آبی بدن موجب ایجاد یا تشدید گرفتگی عضلات و درد پا می‌شود. در دوران بارداری شما باید به طور معمول بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید.
اگر علائم درد پا را در بارداری تجربه می‌کنید باید مصرف آب خود را در طول روز افزایش دهید. شما باید در دوران بارداری نیز مراقب علائم کم آبی بدن باشید. یکی از علائم شایع کم آبی بدن این است که ادرار شما به رنگ زرد تیره می‌شود.
کمبود کلسیم و منیزیم
کمبود کلسیم و منیزیم در رژیم غذایی مادر، منجر به گرفتگی و درد پا در بارداری می‌شود. اگر فکر می‌کنید در دوران بارداری، بدن شما به اندازهٔ کافی این مواد مغذی را دریافت نمی‌کند باید با پزشک خود مشورت کرده و از مکمل‌های ویتامین دوران بارداری استفاده کنید. اما در صورتی که قبل از بارداری یا حین بارداری از این مکمل‌ها استفاده کرده‌اید، احتمالاً دیگر نیازی به مصرف آنها نخواهید داشت.
وجود لخته خون در پاها
لخته شدن خون در پاها، یکی دیگر از علل درد پا در بارداری است. لخته خون (ترومبوز ورید) علاوه بر پاها، در لگن و ران‌ها نیز ایجاد می‌شود و زنان باردار ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر از زنان غیر باردار به این عارضه دچار می‌شوند. علائم لخته شدن خون در پا شبیه به گرفتگی عضلات پاست. اما در صورتی که علائم زیر را مشاهده کردید باید هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.
- اگر هنگام ایستادن یا حرکت کردن، درد زیادی را در پاهای خود احساس می‌کنید.
- اگر بر روی لخته خون موجود در پا دست بکشید، متوجه می‌شوید که پوست این ناحیه گرم‌تر از سایر نقاط دیگر پا است.
- در صورتی که پاها تورم شدید دارند.
راهکارهای درمان و پیشگیری از درد پا در بارداری
اگرچه علت دقیق درد پا در بارداری مشخص نیست و در هر فرد به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود. اما می‌توانید برای پیشگیری و کنترل آن راهکارهای ساده‌ای که در ادامه برای شما شرح می‌دهیم را انجام دهید.
۱.کشش عضلات پا
اگرچه هنوز شواهد کافی برای اثبات این امر وجود ندارد؛ اما ممکن است بتوانید با انجام حرکات کششی پا قبل از خواب، از گرفتگی عضلات و درد پا در بارداری جلوگیری کنید. نحوهٔ انجام این حرکات به گونه‌ای است که ابتدا کنار دیوار ایستاده و دستان خود را بر روی دیوار مقابل خود تکیه دهید، پای راست را پشت پای چپ قرار داده و سعی کنید پای چپ را به آرامی به جلو خم کنید.
سپس زانوی راست خود را صاف نگه دارید و در همان حالت بر روی پاشنهٔ پای راست بایستید. حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. توجه داشته باشید که پشت شما باید صاف و باسن شما به سمت جلو باشد. همچنین باید سعی کنید پاهای خود را به سمت داخل یا خارج نچرخانید. پس از گذشت ۳۰ ثانیه پاها را عوض کنید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۲.مصرف مکمل منیزیم
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مکمل منیزیم در دوران بارداری به کاهش گرفتگی عضلات و درد پا در بارداری کمک می‌کند. اما باید قبل از مصرف مکمل منیزیم حتماً با پزشک مشورت کنید و در صورتی که مجاز به استفاده بودید، شروع به مصرف آن کنید. علاوه‌بر این، می‌توانید با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم مانند غلات کامل، میوه‌های خشک، لوبیا، آجیل و دانه‌ها کمبود منیزیم بدن را برطرف کنید.
۳. انجام فعالیت بدنی
داشتن فعالیت بدنی منظم، به جلوگیری از گرفتگی و درد پا در بارداری کمک بسیار زیادی می‌کند. بنابراین باید سعی کنید یک برنامهٔ ورزشی منظم را شروع کنید. قبل از شروع برنامهٔ ورزشی ابتدا از پزشک یا مراقبت‌های بهداشت منطقهٔ خود برای گرفتن یک برنامهٔ متناسب با وضعیت خود کمک بخواهید.
۴.هیدراته کردن بدن
همانطور که اشاره کردیم کم آبی بدن می‌تواند درد پا و گرفتگی عضلات را تشدید کند. از این رو باید در طول بارداری، روزانه به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۵. مصرف کافی کلسیم
بررسی برخی تحقیقات نشان می‌دهد کمبود کلسیم در بدن در دوران بارداری، موجب گرفتگی عضلات پا می‌شود. از این رو توصیه می‌شود برای جلوگیری از ضعیف شدن، گرفتگی و درد عضلات، علاوه بر افراد معمولی، زنان باردار نیز روزانه یک عدد کپسول ۱۰۰۰ میلی گرمی کلسیم مصرف کنند. البته مصرف این دز از کلسیم باید طبق تجویز پزشک انجام شود.
۶. پوشیدن کفش مناسب
برای جلوگیری یا کاهش درد پا در بارداری، لازم است کفش مناسبی انتخاب کنید. یک کفش مناسب علاوه بر راحتی، باید عضلات پا را به خوبی پشتیبانی کند تا دچار آسیب نشوند. پوشیدن کفش‌هایی که پاشنهٔ سفتی دارند باعث می‌شود پاشنهٔ پا در کفش قفل شده و آسیب ببیند و در نهایت منجر به درد پا می‌شود.
اگر در دوران بارداری بر اثر استفاده از کفش نامناسب، ساق یا کف پا درد گرفت، سعی کنید ماهیچه‌های ساق پای آسیب دیده را با حرکات کششی، ورزش دهید. همچنین می‌توانید حین راه رفتن پاها را کمی بالا ببرید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید. این حرکت به جلوگیری از گرفتگی مجدد عضلات پا کمک می‌کند. علاوه بر این موارد، دوش آب گرم، ماساژ پا با یخ یا ماساژ عضلانی نیز در برطرف نمودن درد پا در بارداری مؤثر هستند.
۷. استفاده از حوله داغ یا کیسه آب گرم
هنگامی که متوجهٔ درد پا یا گرفتگی عضلات در بدن خود شدید، می‌توانید از راه‌های مختلف به عضلات پا گرما وارد کنید. برای این کار می‌توانید از هر وسیله‌ای که در منزل دارید استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید یک حوله را کمی روی بخاری یا به وسیلهٔ اتو گرم کنید و بر روی پاهای خود قرار دهید. همچنین می‌توانید یک کیسهٔ آب گرم را پر از آب گرم کرده و بر روی پا قرار دهید. این کار را چندین مرتبه و پشت سر هم تکرار کنید تا عضلات پا به موقعیت قبلی خود برگشته و درد پا تسکین یابد.
۸.ماساژ دادن پا
ماساژ دادن نقطه‌ای از پا که در آنجا احساس درد می‌کنید، باعث باز شدن عضلات و کاهش درد پا می‌شود. برای این کار می‌توانید ساق پا را با یک دست خود به مدت ۳۰ ثانیه الی یک دقیقه ماساژ دهید تا درد پا کاهش یابد. همچنین می‌توانید از یک متخصص یا ماساژور حرفه‌ای کمک بگیرید تا عضلات پای شما را ماساژ دهد.
۹.پرهیز از بی تحرکی
شاید زمان و انرژی لازم برای ورزش یا پیاده روی و تحرک را نداشته باشید. اما توجه داشته باشید که نشستن طولانی مدت و بی تحرک ماندن ممکن است منجر به گرفتگی عضلات و درد پا در بارداری شود.
برای جلوگیری از ابن عارضه می‌توانید هر یک الی دو ساعت یک بار، بلند شوید و کمی راه بروید. اگر در طول روز فراموش می‌کنید این کار را انجام دهید، می‌توانید زنگ ساعت گوشی خود را برای هر یک ساعت تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند.
حرکات ورزشی مناسب جهت رفع درد پا در بارداری
درد پا در بارداری می‌تواند بر زندگی و فعالیت‌های روزمرهٔ زنان باردار تأثیر گذاشته و کمیت و کیفیت خواب شبانه را تغییر دهد. بعضی از رایج‌ترین دردها در طول بارداری شامل درد کف و روی پاها، تورم، درد و گرفتگی ساق پا می‌شود. برخی از زنان باردار نیز در پشت پاها و لگن خود درد احساس می‌کنند.
در دوران بارداری علاوه‌بر درد پا، بسیاری از زنان تورم صورت، مچ پا، و کف پاها را نیز تجربه می‌کنند. تورم خفیف این نواحی و درد پا یک بخش طبیعی از دوران بارداری است و به این دلیل رخ می‌دهد که در برخی از افراد باردار، سطح خون و مایعات مورد نیاز بدن برای کمک به جنین در حال رشد، حدود ۵۰ درصد افزایش می‌یابد.
اما تورم و درد بیش از حد پا در دوران بارداری، نشان دهندهٔ یک مشکل شدیدتر است و باید توسط پزشک بررسی و درمان شود. برای کاهش یا جلوگیری از تورم و درد پا در بارداری توصیه می‌شود ورزش‌های زیر را انجام دهید.
۱.کشش ساق پا
برخی از زنان باردار در این دوران، از درد عضلات ساق پا رنج می‌برند که ممکن است ناشی از افزایش وزن بارداری، کفش نامناسب و مکانیک ضعیف بدن باشد. به همین جهت حرکات کششی برای آرام شدن عضلات و کاهش درد آنها بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت ابتدا رو به یک دیوار بایستید و هر دو دست خود را بر روی دیوار قرار دهید.
یکی از پاهای خود را در مقابل دیوار قرار دهید به طوری که انگشتان پا به سمت سقف باشند. در همین حالت سعی کنید به سمت دیوار خم شوید و پای خود را صاف نگه دارید و تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید در همین حالت بمانید. پس از اینکه در پشت ساق پا احساس کشیدگی کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
۲.تقویت ماهیچه همسترینگ
هنگامی که ماهیچهٔ همسترینگ (ماهیچهٔ اطراف باسن) سفت شود باعث کمردرد و احساس ناراحتی مادر در دوران بارداری می‌شود. این حرکت علاوه بر کشش و تقویت عضلات همسترینگ، باعث تقویت و فعال شدن ماهیچه‌های باسن می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا پاهای خود را به موازی و عرض لگن باز کنید.
سپس دست‌های خود را پشت سر قرار داده و قفسهٔ سینه را در حالت باز نگه دارید. در حالی که پاها را صاف نگه داشته‌اید، زانوها و باسن خود را کمی خم کنید و همزمان با اینکه به حالت موازی به سمت پایین می‌روید، باسن خود را به سمت عقب بکشید. سعی کنید باسن را در یک خط موازی نگه دارید و تا زمانی که در پشت پاهای خود احساس کشیدگی کنید، در همین حالت بمانید. این حرکت را در یک ست ۵ تایی در روز تکرار کنید.
۳. اسکات دیواری با توپ
برای انجام این حرکت به یک توپ ورزشی نیاز دارید. برای شروع ابتدا رو به روی یک دیوار بایستید و یک توپ ورزشی را بین دیوار و کمر خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازهٔ کافی از دیوار دور کنید و زانوهای خود را به حالت ۹۰ درجه مانند (حرکت اسکات) خم کنید. بیش از حد نزدیک بودن پاها به دیوار باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل زانو می‌شود.
در این حرکت باید پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید. به همین ترتیب بدن خود را به حالت نشسته به پایین ببرید در حالی که توپ را به سمت بالا حرکت می‌دهید. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید و از ابتدا شروع کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۴.تقویت گردش خون در پا
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، ورم و درد پا در بارداری کاملاً طبیعی و شایع است. این ورزش ساده باعث می‌شود گردش خون در تمام نقاط پا و مچ پا افزایش پیدا کند و به دنبال آن درد و تورم پا کمتر می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا روی تخت دراز بکشید در حالی که پاهای خود را بالاتر از یک بالش قرار می‌دهید.
سپس پاها را به سمت صورت خود بکشید تا زمانی که احساس کنید زانوی شما در حال خم شدن است. چند ثانیه در این حالت مانده و سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار به صورت مداوم تکرار کنید.
تأثیر ورزش و حرکات کششی برای کاهش درد پا در بارداری
ورزش منظم و انجام حرکات کششی عضلات پا، تأثیر بسیار خوبی بر کاهش درد پا در بارداری می‌گذارد. ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند به رفع اختلال عملکرد عضلات پا که موجب درد پامی‌شوند، کمک کند. در سال‌های اخیر دستورالعمل‌هایی برای انجام فعالیت بدنی مادران در طول بارداری توصیه شده است که فواید زیادی را برای سلامت مادر و جنین به ارمغان می‌آورد.
اما نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که قبل از شروع یک برنامهٔ ورزشی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و از بی خطر بودن حرکات ورزشی آگاه شوید. در صورتی که با شروع برنامهٔ ورزشی خود هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، ورزش کردن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- خونریزی واژن
- تنگی نفس قبل از ورزش
- سرگیجه و سردرد
- درد قفسهٔ سینه
- تورم و درد در ساق پا
- ضعف عضلانی
- کاهش حرکات جنین
- نشت مایع آمنیوتیک (مایعی که درون کیسهٔ جنین قرار دارد)
- علائم زایمان زودرس
بررسی نهایی
گرفتگی ساق پا و انقباضات دردناک پا در بارداری، یکی از شایع‌ترین عارضه‌ها در این دوران است که بیشتر در سه ماههٔ دوم و سوم رخ می‌دهد. گرفتگی و درد پا در بارداری، بیشتر در شب و هنگام خواب شروع می‌شود. هرچند که علت درد پا در بارداری به طور دقیق مشخص نیست. اما با انجام چند راهکار ساده می‌توان از آن جلوگیری کرد یا درد پا را در این دوران کاهش داد.
اگر درد پا در بارداری در سه ماههٔ دوم و سوم شروع شود، بیشتر ناشی از افزایش وزن زیاد، شلی مفاصل، تجمع خون و مایعات زیاد در کف پا، تغییر شکل بدن و نحوهٔ راه رفتن است. درد پا در بارداری ممکن است نشان دهندهٔ یک مشکل جدی مانند لخته شدن خون یا ترومبوز وریدی باشد. اگر در ساق پا احساس گرما یا تورم شدید دارید باید حتما به پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق درد پا در بارداری تشخیص داده شود.
