زایمان به روش سزارین در دهه های اخیر آمار رو به رشدی داشته است با این حال سزارین نوعی جراحی شکمی است که محدودیتهای زیادی را پس از زایمان ایجاد می کند. برای مادرانی که از طریق سزارین زایمان کرده اند، قدرت ناحیه مرکزی بدن دستخوش تغییرات زیادی می شود. در فعالیتهایی مانند توانایی نشستن، ایستادن و حرکت، احساس درد و محدویت بیشتری ایجاد می شود. این نوع جراحی نه تنها برای لگن و شکم عوارض دارد بلکه به مدت زمان بهبودی بیشتری نیز نیاز دارد تا از عوارض خطرناک آن جلوگیری شود. در این مقاله از سایت سی سیب، کارشناسان ما درباره تمرینهای ورزشی پس از سزارین، زمان آغاز تمرینات، بهترین حرکات ورزشی و راههای تقویت عضلات مرکزی بدن اطلاعات جامعی را برای شما گردآوری کرده اند. شما را به خواندن این مقاله مفید و کاربردی دعوت می کنیم.
فواید ورزش پس از زایمان
تاکنون بیشترین تحقیقات انجام گرفته بر روی موضوع فواید ورزش در دوران بارداری تمرکز داشته است و تاثیر آن بر سلامت فیزیکی مادر و جنین بررسی شده است در حالی که این آمار برای ورزش پس از زایمان کمتر است و بیشتر تحقیقات مربوط به ورزش در دوره پس از زایمان در مورد تأثیر آن بر سلامت روان است. ما در این مقاله تاثیرات ورزش پس از زایمان بر شرایط فیزیکی و روحی را برای شما ارائه می کنیم.
فیزیکی
- سلامت قلب و عروق را از طریق بهبود تحمل گلوکز، پروفایل لیپیدی و عملکرد عروقی افزایش می دهد.
- بهبود عملکرد هوازی (VO2max)
- چربی بدن را کاهش می دهد و میزان متابولیسم پایه را بهبود می بخشد، به خصوص برای زنانی که شیرده نیستند.
- تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد و از کاهش تراکم استخوان بر اثر شیردهی در زنان شیرده جلوگیری می کند.
- عملکرد تنفسی را بهبود می بخشد.
- از ایجاد بیماری مزمن جلوگیری می کند.
- HDL را افزایش می دهد.
- حساسیت به انسولین را در مادران مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
- چربی احشایی را کاهش می دهد.
ذهنی و عاطفی
- تأثیر مثبتی بر سلامتی و علائم افسردگی دارد.
- خلق و خو را بهبود می بخشد.
- میزان اضطراب و افسردگی پس از زایمان را کاهش می دهد.
- هورمون شادی را در بدن افزایش می دهد و موجب تقویت شیردهی مادر می شود.
- با بهبود شرایط روحی مادر، پیوند عاطفی مادر و نوزاد عمیق تر می شود
تشخیص بهترین زمان فعالیت ورزشی پس از سزارین
توانایی آغاز فعالیتهای ورزشی پس از جراحی سزارین بستگی زیادی به شرایط بالینی مادران دارد و برای همه افراد نمی توان زمان مشابهی را تعیین کرد، در واقع یک پاسخ یکسان برای همه وجود ندارد.
ما بهبودی پس از زایمان را به سه مرحله اصلی تقسیم می کنیم:
- استراحت، توانبخشی و ریکاوری (هفته 0-6)
- بازگشت به ورزش (هفته 7 تا 18)
- تقویت اندامهای بدن (هفته ۱۹ تا ۴۲)
دوره نقاهت و توانایی ریکاوری بدن برای بازگشت به ورزش، اولویت های زندگی افراد و اینکه مادر چندمین زایمان خود را تجربه می کند در انتخاب زمان ورزش موثر هستند. با وجود در نظر گرفتن همه مواردی که گفته شد شش هفته پس از تولد نوزاد، زمانی است که بیشتر مادران مجوز ورزش را دریافت می کنند. با این حال پس از این شش هفته نیز مادران باید برای مراقبتهای بهداشتی و ارزیابی جامع شرایط بالینی بدن به طور منظم تا 12 هفته پس از زایمان با پزشک یا ماما در ارتباط باشند و ویزیت داشته باشند. سزارین یک عمل جراحی شکمی است و 6 تا 12 هفته پس از زایمان حداقل زمانیست که باید برای ریکاوری بدنتان اختصاص دهید. در واقع، اسکار سزارین تنها 51 تا 59 درصد از قدرت کششی اولیه خود را در شش هفته اول پس از جراحی دارد. در سطح و جای زخم سزارین ممکن است بهبود یافته به نظر برسد، اما لایه‌های عمیق‌تر زیر پوست هنوز به زمان نیاز دارند. جای زخم شلمل چندین لایه عمقی تر است. بافت هایی که قابل مشاهده نیستند هنوز در حال بهبود هستند.
نکته مهمی که برای آغاز فعالیت ورزشی پس از سزارین وجود دارد آمادگی شخصی مادر برای ورزش کردن است. برخی از خانم‌ها ممکن است در معاینه 6 هفته‌ای خود شرایط لازم برای دریافت مجوز ورزش کردن را نداشته باشند و بدن آنها توانایی کافی برای انجام تمارین ورزشی را نداشته باشد. برخی دیگر ممکن است پس از یک هفته استراحت، توانایی آغاز حرکات ملایم ورزشی را داشته باشند.
بررسی عوامل موثر بر تعیین زمان ورزش پس از سزارین
کیفیت جراحی و نحوه انجام آن، وارد شدن ضربات یا آسیب های فیزیکی به مادر و جنین، تروماهای جسمی و روحی و هرگونه استرسی که حین زایمان به مادر وارد شود، شرایطی مانند کم خونی شدید، فشار خون بالا، دیابت بارداری یا سایر بیماری های قلبی، ریوی یا کلیوی می تواند بر سرعت روند بهبودی مادر پس از زایمان تاثیرگذار باشند و ورزش کردن را به تاخیر بیندازند. تجربه بارداری های قبلی و سطح فعالیت قبل از زایمان نیز در ارزیابی پزشک موثر خواهد بود. پس از زایمان سزارین پزشک، شکم مادر، اسکار برش و تحرک کلی مادر را ارزیابی می کند تا بی خطر بودن حرکات ورزشی را تعیین کند یا حرکات ورزشی مناسب با شرایط شما معرفی کند.
میانگین مدت زمان بهبودی پس از سزارین چقدر است؟
اکثر متخصصان 6 هفته کامل (حداقل) پس از سزارین را پیشنهاد می کنند تا بدن مادر بهبودی کامل را سپری کند. انجمن فیزیوتراپیست های خبره در سلامت زنان (ACPWH) به زنانی که سزارین شده اند پیشنهاد می کند 8 تا 10 هفته قبل از شروع “ورزش شدید” صبر کنند. سازمان‌های دیگر توصیه می‌کنند 12 تا 16 هفته برای شروع مجدد تمرینات سخت صبر کنند. تحقیقات موجود نشان می‌دهد زنانی که سزارین می‌کنند در مقایسه با زنانی که به صورت واژینال زایمان کرده‌اند، بیشتر در معرض دردهایی هستند که فعالیتشان را تا 8 هفته پس از زایمان محدود می کند.
برای تشخیص بهتر زمان بهبودی پس از سزارین باید مواردی را برای هریک از مادران در نظر گرفت.
- بررسی علائم درد و خونریزی پس از سزارین
از جمله مشکلات رایجی که ممکن است زنان بعد از سزارین با آن مواجه شوند عبارتند از درد، کاهش تحرک، مشکلات زخم شکمی (مانند عفونت)، خونریزی واژینال و بی اختیاری ادرار. برخی از زنان نسبتاً به سرعت بهبود می یابند، و برخی ممکن است زمان بیشتری برای بهبودی داشته باشند، به خصوص اگر زایمان سخت یا با آسیب دیدگی داشته باشند. باید توجه داشت علائم درد، خونریزی و مشکلات بی اختیاری ادراری به طور کامل بهبود یافته و سپس تمرینات ورزشی آغاز شود.
- سابقه ورزشی مادر
میزان فعال بودن مادر قبل از بارداری و در طول بارداری می تواند بر توانایی او برای بازگشت به ورزش تأثیر بگذارد.
- تجربه بارداری و زایمان او چگونه بوده است؟
بررسی مواردی مانند سابقه زایمانهای قبلی، تجربه آسیب دیدگی و تروما هنگام زایمان، کیفیت دوران بارداری و اینکه در دوران بارداری محدودیتهای فیزیکی داشته است یا خیر باید بررسی شود.
- پایش سلامت روانی مادر
ابتلا به افسردگی پس از زایمان، میل به کم تحرکی، انزوا، بیخوابی یا کم خوابی، استرس، ناامیدی و افکار و احساسات منفی برای برخی از مادران مشاهده شده است و شرایط نامناسب روحی باید برطرف و سپس برنامه ورزشی مشخص شود.
برای مشخص شدن میزان بهبودی تست هایی وجود دارد که مادران می توانند با حضور ماما یا پزشک خود انجام دهند. یکی از این تست ها، قدرت بلند کردن پا است. برای این کار باید دراز بکشید و هر دو پا را به صورت صاف در راستای بدن قرار دهید(حالت خوابیده به کمر روی زمین). به تدریج یک پا را بلند کنید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف روی زمین نگه داشته اید. اگر در هنگام بالا بردن پا – به ویژه در ناحیه برش – احساس درد کردید، برای شروع ورزش خیلی زود است. می توانید این آزمایش را هر هفته تکرار کنید تا زمانی که احساس درد نکنید، در این مرحله می توانید تمرینات ملایم را شروع کنید. بررسی تون و قدرت عضلات شکم و لگن نی یکی از تکنیک های مناسب برای ارزیابی بهبودی پس از جراحی سزارین است.
آیا ورزش بعد از سزارین دردناک است؟
در صورتی که آغاز فعالیتهای ورزشی به تدریج و با حرکات ملایم و آسان باشد احساس درد طبیعتا ایجاد نمی شود. اگر در حال نقاهت بعد از سزارین هستید، احساس درد در این دوران طبیعی ست. در یک مطالعه بر روی بیش از 970 زن که زایمان سزارین را تجربه کرده بوند در یک هفته پس از زایمان بیشترین درد را تجربه کردند که در فعالیت های روزانه آنها اختلال ایجاد کرده بود. مطالعات نشان می دهد تا سه ماه پس از زایمان نیز زنانی که سزارین شده‌اند بیشتر از زنانی که زایمان طبیعی دارند، در معرض درد شکم بودند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده اند که 60 درصد از زنان 24 هفته پس از زایمان نیز درد زخم را در نزدیکی برش های خود تجربه می کنند. نکته اصلی این است که ورزش نباید درد شما را تشدید کند و صرفا با هدف افزایش تحرک بدنی و کمک به کاهش وزن پس از بارداری انجام شود.
معرفی ورزش های مناسب
زمانی که پزشک به شما اجازه داد می توانید ورزش را از سر بگیرید( معمولاً بعد از 6 یا 8 هفته پس از زایمان). توجه داشته باشید حتی پس از اینکه مطمئن شدید می توانید ورزش روزانه داشته باشید باید از حرکات سبک آغاز کنید. بارداری وزن و فشار زیادی بر عضلات کف لگن که از مثانه، روده و رحم حمایت می کنند وارد می کند. در حین جراحی، دستخوش فشار زیادی می شود تا نوزاد سالم به دنیا بیاید.
این تغییرات فشارهای زیادی را برای آن اندام‌ها و ماهیچه‌ها ایجاد می‌کند، بنابراین به آرامی روی تقویت این عضلات تمرکز کنید. روی تمرینات تمرینی قدرتی تمرکز کنید که باعث درگیر شدن هسته بدن می شود. در ابتدا از انجام حرکات کرانچ، دراز و نشست به خصوص در حالت خوابیده ،پلانک کامل، حرکات چرخشی که به بافت های شکمی فشار وارد می کند، بلند کردن اجسام سنگین مانند پرس های بالای سر، بالا بردن پا، پریدن، پوش آپ خودداری کنید. این تمرینات فشار زیادی بر عضلات شکم وارد می کند و می تواند روند بهبودی را مختل کند. علاوه بر این، از بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنید. حداقل، 3 تا 4 ماه استفاده از وزنه را به تاخیر بیندازید. یکی دیگر از راه های عالی برای بازگشت آرام به ورزش تمرینات پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری است. با افزایش استقامت و قدرت، به آرامی شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
تمرینات تقویت عضلات مرکزی
ما در این قسمت تمرینات شکم را برای کمک به تقویت عضلات شکم بعد از زایمان سزارین ارائه کرده ایم. برای تقویت بدن، این تمرینات را می توان هر روز انجام داد. علاوه بر این پیشنهاد می کنیم تمرینات تنفسی را قبل یا بعد از تمرینات ورزشی در برنامه خود قرار دهید. تمرینات تنفسی موضعی می تواند به شما کمک کند تا حرکت مناسب دیافراگم خود را بازیابی کنید.
تمرینات تنفسی
بدن خود را روی زمین رها کنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. نفس را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید و شکم خود را به سمت زمین بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. این تمرین را به مدت 1 تا 2 دقیقه در روز انجام دهید تا به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند.
سایر تمرینات ورزشی
پل باسن
رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را در کنار بدن نگه دارید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید به نحوی که زانوها، باسن و شانه های شما یک خط مستقیم تشکیل دهند. عضلات باسن را منقبض کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید. دقت کنید کمر خود را گود نکنید. این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.
شنای روی دیوار
پاهای خود را به اندازه عرض شانه( کمی کمتر) باز کنید، با فاصله حدود 2 فوت از دیوار بایستید و دستان خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
توجه: کف دست‌های شما باید روی دیوار موازی شانه‌ها و همچنین به اندازه عرض شانه باز باشد. مطمئن شوید که جهت انگشتان شما به سمت بالا است. آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا به نحوی که بینی شما تقریباً آن را لمس کند. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت صندلی با تکیه به دیوار
اطمینان حاصل کنید که پشت شما به دیوار صاف است. پاهای خود را محکم روی زمین، به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس حدود 2 فوت از دیوار فاصله بگیرید.پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید در حالی که مرکز بدن خود را درگیر نگه داشته اید و پاهای خود را خم کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
توجه: زانوهای شما باید مستقیماً بالای مچ پا باشد.
این وضعیت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. در حالی که به دیوار تکیه داده اید به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
نیلینگ اسکات
از حالت زانو زدن شروع کنید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را مستقیماً پشت زانوهای خود قرار دهید.
توجه: ماهیچه های اصلی خود(شکم و مرکز بدن) را درگیر کنید تا کمر و ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار گیرند و نیم تنه محکم و قائم باشد. به کمک حرکت باسن، به آرامی و با کنترل به سمت پاشنه های خود بنشینید. عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا به انقباض و فشار به شکم و زیر شکم فشار کمک کند سپس به حالت عمودی برگردید.
حرکات کششی
حرکات کششی راهی عالی برای فعال ماندن و افزایش تحرک پس از زایمان است اما اگر سزارین شده‌اید، ممکن است برخی حرکات کششی یا یوگا برایتان ناراحت کننده باشد. پوست روی شکم شما برش خورده و دوباره به هم بخیه شده است و بافت اسکار در اطراف برش به عنوان بخشی از روند بهبود ایجاد می شود. کشش های قسمت بالایی بدن که بازوهای شما را از بالای سر بالا می برد، اغلب در برنامه های ورزشی پس از زایمان گنجانده می شود تا به باز نگه داشتن قفسه سینه و کاهش سفتی شانه کمک کند، اما این حرکات می تواند شکم شما را کشیده و ناحیه برش را تحت فشار قرار دهد. اگر احساس درد می کنید، می‌توانید کشش‌های بالاتنه را با نگه داشتن بازوها زیر سر، درگیر کردن کف لگن و شل نگه داشتن شکم اصلاح کنید.
سایر ورزش هایی که بعد از بارداری بی خطر هستند عبارتند از:
- پیاده روی
- شنا و ایروبیک در آب (بعد از قطع خونریزی)
- یوگا
- پیلاتس
- ایروبیک با ضربات کم
- استفاده از وزنه های سبک
- دوچرخه سواري
می‌توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای مثال، زمانی که با دوستانتان ملاقات می‌کنید، یا زمانی که کارهای روتین خود را انجام می‌دهید (مثلاً هنگام شیردهی یا رانندگی، تمرینات کف لگن را انجام دهید). به جای رانندگی با کودک خود در کالسکه راه بروید یا تمرینات شکم خود را روی زمین در کنار کودک انجام دهید.
سخن آخر
در جراحی سزارین لایه های عمیقی از شکم برش می خورد که روند بهبودی پس از سزارین را نسبت به زایمان طبیعی کندتر می کند. بنابراین مادرانی که زایمان سزارین را تجربه کرده اند دوره نقاهت طولانی تری دارند و بهتر است شروع برنامه ورزشی خود را 6 الی 12 هفته پس از زایمان (با توجه به سرعت بهبودی) به ناخیر بیندازند. فعالیت بدنی پس از جراحی سزارین باید با حرکات ملایم و آهسته مانند پیاده روی سبک، یوگا، شنا و نرمش روزانه آغاز شود و به مرور تا 3 ماه پس از زایمان (با توجه به تشخیص پزشک) بر شدت حرکات ورزشی افزوده شود.
بارداری
زایمان