در دوره بارداری همزمان با رشد جنین، وزن مادر نیز بتدریج افزایش خواهد یافت. افزایش وزن کمتر یا بیشتر از مقدار توصیه شده می‌تواند پیامدهای سلامتی ناخوشایندی برای مادر و کودک داشته باشد. بنابراین نظارت درست بر وزن گیری مادر در دوران بارداری، از مهم‌ترین کارهایی است که متخصص زنان و زایمان باید به آن بپردازد.
در مقاله زیر به شما خواهیم گفت که افزایش وزن نرمال در حاملگی چقدر است، دلیل بالا رفتن وزن در این دوره چیست، بالا رفتن بیش از حد وزن خانم باردار چه عواقبی دارد و چگونه می‌توانید روند وزن گیری در حاملگی را کنترل کنید. همچنین در مورد میزان کالری‌های مورد نیاز و فعالیت بدنی ضروری برای زنان حامله صحبت خواهیم کرد و می‌گوییم که چگونه می‌توانید از افزایش وزن بیش از حد در این دوره جلوگیری کنید. با ما همراه باشید.
میزان افزایش وزن نرمال در بارداری چقدر است؟
مقدار افزایش وزن مناسب در این دوره به وزن مادر قبل از حاملگی بستگی دارد. برای محاسبه میزان وزن گیری مادر در دوران بارداری، ابتدا باید توده شاخص بدنی قبل از بارداری (BMI) خود را به این روش محاسبه کنید: وزن قبل از حاملگی به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر.
مثلا اگر وزن شما قبل از حاملگی ۶۸ کیلوگرم و قدتان ۱٫۷ متر باشد، محاسبه BMI شما بدین صورت خواهد بود: ۲۳٫۵=۱٫۷×۱٫۷÷۶۸
پس از محاسبه شاخص توده بدنی ممکن است سه حالت اتفاق بیفتد:
- اگر BMI شما ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ باشد، بدین معناست که قبل از حاملگی در محدوده وزنی سالم قرار داشتید و در حالت ایده آل باید بین ۱۱٫۵ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید: ۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم در سه ماهه اول و سپس ۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم در هر ماه تا زمان زایمان.
- اگر BMI شما بیشتر از ۲۴٫۹ باشد، یعنی بالاتر از محدوده وزن سالم هستید و بنابراین باید وزن گیری کمتری داشته باشید: حدود ۷ تا ۱۱ کیلوگرم یا کمتر، با توجه به وزن قبل از بارداری‌تان
- اگر BMI شما کمتر از ۱۸٫۵ باشد، یعنی زیر محدوده وزن نرمال قرار دارید و باید وزن بیشتری اضافه کنید: حدود ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم.
توجه: اگر دو یا چند قلو باردار هستید، باید وزن بیشتری اضافه کنید. بعنوان مثال در بارداری دو قلو، میزان افزایش وزن نرمال بین ۱۶٫۵ تا ۲۴٫۵ کیلوگرم خواهد بود.
دلایل وزن گیری مادر در دوران بارداری
در این دوران نه تنها کودک شما در حال رشد است بلکه بدن‌تان نیز در حال ایجاد بافت‌های اضافی می‌باشد. دلایل زیر توضیح می دهند که چرا وزن‌تان بالا می‌رود و این افزایش وزن به چه صورتی توزیع می‌شود:
- وزن کودک: حدود ۳ تا ۳٫۵ کیلوگرم
- سینه‌های شما بزرگتر میشوند: ۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم
- رحم شما بزرگتر می‌شود: ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم
- مایع آمنیوتیک در اطراف جنین وجود دارد: ۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم
- جفت بزرگتر می‌شود: ۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم
- بدن شما خون و مایع اضافی تولید می‌کند: ۲ کیلوگرم
- ذخایر چربی شما افزایش می‌یابد: ۲٫۵ تا ۴ کیلوگرم
عوارض بالا رفتن بیش از حد وزن در حاملگی
روند افزایش وزن شما در حاملگی توسط پزشک کنترل می‌شود. اگر بیش از ۱۶ کیلوگرم اضافه کنید، شما و کودک‌تان هر دو در معرض ریسک بیشتری برای دچار شدن به عوارض زیر قرار خواهید گرفت:
- دیابت بارداری
- فشار خون بالا
- زایمان سزارین
- داشتن یک نوزاد بزرگ جثه (ماکروزومی)
- زایمان بچه مرده
اگر در حاملگی بیش از حد وزن اضافه کنید، کودک‌تان در سال‌های بعد به احتمال بیشتری دچار اضافه وزن و چاقی خواهد شد، به مشکلات سلامتی بیشتری دچار می‌شود و حتی ممکن است با بیماری قلبی متولد شود – بخصوص اگر سیگاری نیز باشید.
مدیریت وزن گیری مادر در دوران بارداری
برخی از خانم‌ها قبل از حامله شدن اضافه وزن دارند. بقیه آنها ممکن است در دوره بارداری به سرعت وزن اضافه کنند. در هر صورت بخاطر داشته باشید که یک خانم باردار نباید در این دوره رژیم بگیرد یا برای پایین اوردن وزن تلاش کند. اضافه وزنی که شما پیدا کرده‌اید، پس از زایمان با شیردهی، گرفتن رژیم و ورزش تا حد زیادی برطرف خواهد شد. شما می‌توانید با رعایت موارد زیر به وزن گیری مناسب خود کمک کنید:
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی
- اجتناب از غذاها و نوشیدنی‌های چرب و شیرین
- داشتن فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط
میزان کالری‌های مورد نیاز در حاملگی
داشتن تغذیه درست در دوره بارداری برای تأمین نیازهای اساسی مادر و جنین، اهمیت بسیاری دارد. اما شما مجبور نیستید به توصیه‌های افراد غیر متخصص عمل کرده و پرخوری کنید!
برای اکثر خانم‌های باردار، مقدار کالری مناسب در این دوره عبارت است از:
- ۱۸۰۰ کالری در روز در سه ماهه اول
- ۲۲۰۰ کالری در روز در سه ماهه دوم
- ۲۴۰۰ کالری در روز در سه ماهه سوم
توصیه می‌شود این کالری‌های اضافی را از طریق غذاهای سالم دریافت کنید. همچنین باید دقت کنید که رژیم غذایی‌تان حاوی مواد مغذی مفید برای سالم نگه داشتن شما و کودک‌تان است یا خیر. مهم‌ترین این مواد مغذی عبارتند از اسید فولیک، آهن، کلسیم، ید و پروتئین.
پرهیز از غذاهای سرشار از قند یا چربی که هیچ گونه ویتامین و مواد معدنی ندارند، بسیار مهم است. مصرف مایعات کافی نیز اهمیت دارد. توصیه می‌شود که روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید. تهوع صبحگاهی می‌تواند باعث کم آبی بدن شود بنابراین اگر قادر نیستید مایعات کافی مصرف کنید، با پزشک خود مشورت نمایید.
میزان فعالیت بدنی مورد نیاز در حاملگی
شما می‌توانید در دوران بارداری با اجازه پزشک‌تان، ورزش منظم را شروع کرده یا ادامه دهید اما توجه داشته باشید که باید فعالیت بدنی خود را متناسب با مرحله بارداری‌تان تنظیم کنید. انجام ۳۰ دقیقه ورزش روزانه برای شما بسیار مفید است اما برای جلوگیری از گرمازدگی، هر بار بیش از ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی سریع نداشته باشید.
پیاده روی، شنا، ایروبیک در آب، کلاس‌های ورزش بارداری از گزینه‌های مناسب برای شما هستند. آنها از افزایش وزن بیش از حد شما جلوگیری خواهند کرد، خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهند و با متناسب کردن اندام شما باعث میشوند که زایمان آسان‌تری داشته باشید.
چگونه از افزایش وزن بیش از حد در حاملگی جلوگیری کنید
در حالیکه شما به اصطلاح برای دو نفر غذا می‌خورید اما متأسفانه بدین معنا نیست که صرفا بخاطر بارداری‌تان باید کالری‌های مصرفی خود را دو برابر کنید. نکته کلیدی برای جلوگیری از بالا رفتن بیش از حد وزن در حاملگی آن است که علاوه بر عدد روی ترازو به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید.
بعنوان یک قاعده کلی بجای آنکه سعی کنید صرفا غذای بیشتری بخورید، روی خوردن غذاهای سیر کننده و مغذی که سرشار از چربی‌های سالم هستند – مانند آجیل‌ها، حبوبات، ماهی‌های چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و لبنیات – تمرکز کنید. همچنن منابع سرشار از فیبر مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و سعی نمایید دریافت کالری‌های پوچ از غذاهای سرخ شده و شیرین را محدود کنید.
خوردن غذاهای مناسب و سالم به شما انرژی کافی می‌دهد و به جلوگیری یا کاهش تهوع صبحگاهی کمک می‌کند. بعلاوه یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به رشد باورنکردنی کودک شما از جمله رشد آن استخوان‌های ریز و ظریف، مغز، پوست، چشم‌ها و سیستم گوارشی او کمک می‌کند.
یک اشتباه رایج در حاملگی: مصرف آبمیوه‌ها. آنها ممکن است نسبت به سایر نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها سالم‌تر بنظر برسند اما براحتی نمی‌توانید مشخص کنید که چه میزان از آنها را مصرف کرده‌اید. چند لیوان آبمیوه می‌تواند تا ۶۰۰ کالری در روز – عمدتا از قند یا شکر – به کالری‌های دریافتی‌تان اضافه کند. اگر آبمیوه شما از نوع بازاری و آماده باشد، ضرر مواد نگهدارنده، رنگ‌ها و اسانس‌ها نیز به کالری‌های بالا آن اضافه می‌شود.
همچنین در طول سه ماهه اول بارداری، تمایل شدید به مصرف نمک و کربوهیدرات‌ها بسیار رایج است. اگرحالت تهوع دارید، می‌توانید در حد اعتدال بیسکویت و چوب شور مصرف کنید اما مصرف مداوم آنها به بالا رفتن بیش از حد وزن منجر می‌شود. سعی کنید در سه ماهه دوم که حالتان بهتر است، رژیم غذایی سالم خود را از سر بگیرید.
حرف آخر
وزن گیری مادر در دوران بارداری، یک روند کاملا طبیعی است که در برخی افراد با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد. بخاطر داشته باشید که برای داشتن یک بارداری سالم، شما باید وزن گیری مناسب داشته باشید. اضافه وزن دوره حاملگی پس از زایمان با رژیم گرفتن، شیردهی و ورزش برطرف خواهد شد. با اینحال اگر وزن تان بسیار بیشتر از حد توصیه شده افزایش یابد، جنین بزرگتری خواهید داشت که گاهی اوقات می‌تواند به مشکلاتی در حین زایمان منجر شود. بنابراین لازم است روند وزن گیری مادر به دقت توسط پزشک کنترل شود.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع در کنار داشتن فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط – پس از مشورت با پزشک – می‌تواند کنترل روند بالا رفتن وزن را برای شما و پزشک‌تان آسان‌تر سازد. توصیه می‌شود اگر از قبل دارای اضافه وزن هستید، سعی کنید وزن‌تان را قبل از اقدام به بارداری تا حدی پایین بیاورید. چون رژیم گرفتن یا تلاش برای کاهش وزن در دروه حاملگی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
خواننده گرامی از حسن توجه شما سپاسگزاریم و مثل همیشه در بخش نظرات، پذیرای نظرات و تجربیات شما خواهیم بود.
