بهترین رژیم غذایی برای مادران شیرده

شیر مادر دارای انواع مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین، چربی، کربوهیدرات و… است. اما مقدار این مواد در شیر مادر در هر فردی متفاوت بوده و هم‌چنین در زمان‌های مختلف شیردهی نیز مقدار آنها تغییر می‌کند. طبق تحقیقات انجام گرفته طی سال‌های اخیر، نقش تغذیه مادر در دوران شیردهی بر این ترکیبات مشخص شده است؛ بنابراین بسیار مهم است که مادران در دوران شیردهی یک الگوی غذایی مناسب و متنوع از مواد مغذی داشته باشند.

رژیم غذایی مادران شیرده باید متناسب با فرهنگ و عادت غذایی و هم‌چنین اقتصاد خانواده باشد تا بتوانند این رژیم غذایی را به صورت منظم حفظ کنند.
ما در این مقاله سعی می‌کنیم شما را با نحوه تغذیه در دوران شیردهی آشنا کنیم تا ضمن سلامت خود،تغدیه مناسب و کافی برای کودک خود داشته باشید پس اگر به دنبال رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی هستید، تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

مادران شیرده نسبت به دیگر افراد، نیاز به کالری مصرفی بیشتری دارند؛ زیرا علاوه بر رفع نیازهای بدن خود، باید بتوانند شیر مورد نیاز بدن کودک‌شان را نیز تامین کنند.برای تولید یک لیتر شیر حدود ۹۴۰ کیلو کالری مورد نیاز است؛ اما به دلیل اینکه مادران حدود ۲-۳ کیلوگرم ذخیره چربی بعد از بارداری دارند که در دو سه ماه اول شیردهی، روزانه ۲۰۰-۳۰۰ کیلو کالری در اختیارشان قرار می‌دهد، پس اگر حدود ۴۵۰-۵۰۰ کیلو کالری بیشتر از دوران غیر بارداری دریافت کنند می‌توانند شیرسازی و شیردهی خوبی داشته باشند.

بنابراین میزان کالری مادران شیرده در دوران بارداری به طور متوسط ۲۷۰۰کیلوکالری در روز است. البته طبق آزمایشات صورت گرفته،  مادران با ۲۴۰۰ الی ۲۶۰۰ کالری در روز هم تولید شیر ایده‌آلی خواهند داشت.

اما باید در نظر داشته باشید که در دوران شیردهی، ملاک تغذیه، تعداد کالری‌های مصرفی نیست. درواقع کالری مورد نیاز بدن مادر، با وزن، میزان شیردهی، فعالیت بدن و سوخت و ساز بدن او ارتباط داشته و کاملاً متغیر است. پس بهتر است مادر نیازهای بدن خود و کودکش را با زمان گرسنه شدن خود بسنجد.

همان‌طور که قبلا اشاره کردیم، یک رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی، باید متنوع و متعادل باشد و ترکیبی از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها،  فیبرها و مواد معدنی باشد. حال سوال این است که چگونه می‌توانیم بدنمان را از تمامی این مواد بی‌نیاز کنیم؟ در ادامه به خوراکی‌هایی که در تامین این مواد نقش پررنگی دارند، اشاره خواهیم کرد.

ویتامین‌ها

پزشکان گاهی برای رفع کمبود ویتامین مادران باردار یا شیرده، مولتی ویتامین‌ها را توصیه می‌کنند. بدیهی است که مولتی ویتامین‌های صنعتی هیچ‌گاه جایگزین عالی‌ برای ویتامین‌های طبیعی نیستند؛ بنابراین خوب است مادران در این دوره‌ با رژیم غذایی سالم و مصرف خوراکی‌های مناسب، ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.
از خوراکی‌هایی که دارای ویتامین قابل جذب هستند می‌توان به میوه‌‌ها اشاره کرد. به عنوان مثال، پرتقال و نارنگی، حاوی مقادیر کافی ویتامین c  قابل جذب است که در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر هستند.

پروتئین‌ها

برای تامین پروتئین مصرفی بدن خود، بهتر است در کنار گوشت قرمز و گوشت مرغ، در برنامه غذایی، جایی هم برای ماهی و آجیل باز کنید. ماهی‌ها علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز شما، حاوی مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع یا همان امگا۳ هستند که برای رشد چشم و مغز و افزایش ضریب هوشی و بینایی نوزادان زیر یک سال بسیار مناسب است.

کربوهیدرات‌ها

احتمالاً می‌دانید که غلات، منابع بسیار مناسب کربوهیدرات‌ها هستند. با قرار دادن میزان مناسب غلات در رژیم غذایی‌، می‌توانید به خوبی نیاز بدنتان به کربوهیدرات‌ها را رفع کنید.

چربی‌ها

برای جلوگیری از چاقی مفرط و آسیب‌های قلبی ناشی از چربی‌های مضر و پالم، استفاده از چربی‌های طبیعی بهترین راه حل است. آواکادوو از جمله میوه‌هایی‌ست که چربی طبیعی و سالم دارد؛ هم‌چنین می‌توانید روغن زیتون یا روغن کنجد و دیگر روغن‌های ارگانیک را جایگزین روغن‌های مضر صنعتی کنید.

فیبرها

استفاده از سبزیجات، نیاز بدن به فیبر را تا حد قابل توجهی رفع می‌کند. گنجاندن روزانه یک الی سه وعده سبزیجات در برنامه غذایی‌، می‌تواند در تامین فیبر مورد نیاز بدن‌تان موثر باشد.

مواد معدنی

نیاز مادران به مواد معدنی در دوران بارداری و شیردهی به بالاترین حد ممکن می‌رسد. کلسیم از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است و استفاده از محصولات لبنی به ویژه شیر و ماست، میزان آن را در بدن ما افزایش خواهد داد.

وجود میزان کافی از آهن نیز به اندازه کلسیم در بدن اهمیت دارد. مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و سبزیجات سبز در جذب آهن بسیار موثرند.

چرا رژیم غذایی مناسب برای مادران شیرده ضروری‌ست؟

بر خلاف باور عموم، اگر مادر رژیم غذایی درستی نداشته باشد یا حتی اگر مدتی طولانی مواد غذایی به بدن خود نرساند، شیر او قطع نمی‌شود؛ بلکه غدد شیری، شیر را از ذخایر بدن تولید می‌کنند. به این ترتیب بعد از مدتی، نبود رژیم غذایی صحیح و کامل و یا حذف یک گروه غذایی، مادر را دچار مشکلاتی همچون پوکی استخوان می کند،مادران باردار هم از این موضوع مستثنا نیستند.

تقریبا ۸۰ درصد زنان در دوران شیردهی وزن از دست میدهند زیرا مادر برای تولید شیر نیاز به مصرف انرژی دارند پس شیردهی بهترین زمان برای از دست دادن وزن اضافی به طور مناسب و درست است. ضمن اینکه کاهش وزن در ۴ ماهه اول شیردهی با یک برنامه منظم غذایی بدون نیاز به کاهش غذا و کالری دریافتی سریع تر است.

رژیم غذایی لاغری برای مادران شیرده

ممکن است پس از زایمان بخواهید به‌سرعت از شر اضافه وزنتان خلاص شوید؛ اما باید به خاطر داشته باشید که رژیم‌های سنگین به هیچ عنوان مناسب دوران شیردهی و بارداری نیستند. شما می توانید با برنامه غذایی مناسب و ورزش، به راحتی بین ۴۰۰ الی ۵۰۰ گرم در هفته وزن کم کنید؛ پس لازم نیست برای کاهش وزن متوسل به رژیم‌های مضر و سنگین شوید و مواد مورد نیاز را از خود و فرزندتان دریغ کنید.

تقریبا ۸۰ درصد زنان در دوران شیردهی وزن از دست میدهند زیرا مادر برای تولید شیر نیاز به مصرف انرژی دارند پس شیردهی بهترین زمان برای از دست دادن وزن اضافی به طور مناسب و درست است. ضمن اینکه کاهش وزن در ۴ ماهه اول شیردهی با یک برنامه منظم غذایی بدون نیاز به کاهش غذا و کالری دریافتی سریع تر است.

افزایش تولید شیر با رژیم غذایی در دوران شیردهی

یکی از موضوعاتی که بسیاری از مادران در دوران شیردهی با آن مواجه‌اند، کمبود شیر است. تاثیرگذارترین راهکار برای کمبود شیر، تداوم در شیردهی به نوزاد است؛ زیرا بدن مادر به تولید شیر عادت می‌کند و به محض مواجهه با کوچک‌ترین کمبودی، اقدام به تولید بیشتر شیر می‌کند.

اما در بعضی از فرهنگ ها استفاده از بعضی مواد غذایی را برای افزایش شیر مادر توصیه می کنند که به این مواد غذایی گلاکتاگوژ (galactagogues) می‌گویند. ولی هنوز تاثیر هیچ‌کدام از این مواد به صورت علمی ثابت نشده است. اما اگر مادر شیردهی احساس می‌کند با خوردن بعضی مواد خوراکی شیر بیشتری تولید می‌کند، با در نظر گرفتن مضر نبودن آن ماده غذایی برای خودش و فرزندش نباید از مصرف ماده غذایی مورد نظر منع شود زیرا این باور می‌تواند رفلاکس اکسی توسین او را تحریک کرده و شیر بیشتری تولید کند. در ادامه بعضی از این مواد غذایی را ذکر می‌کنیم.

گلاکتاگوژها

از جمله خوراکی‌هایی که باعث افزایش شیر مادران شیرده می‌شوند، می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:

• جو: جو از مواد خوراکی بسیار مغذی است و علاوه بر افزایش شیر، خاصیت ضد دیابتی هم دارد. همچنین جو حاوی مقدار زیادی فیبر قابل جذب است.
• سبزیجات: برگ شوید، برگ ریحان، اسفناج و برگ جغندر از جمله سبزیجاتی هستند که به افزایش شیر مادران کمک شایانی می‌کنند. آن‌ها برای جلوگیری و درمان کم‌خونی و سرطان سینه بسیار مفید بوده و خاصیت سم‌زدایی نیز دارند. همچنین برگ شوید حاوی ویتامین k است و به درمان کم‌خونی بعد از زایمان هم کمک می‌کند.
• سیر: سیر دارای ترکیبات شیمیایی است که به مادرانی که کمبود شیر دارند، کمک بسیاری می‌کند. خاصیت ضدسرطانی سیر باعث محبوبیت هرچه بیشتر آن می‌شود. مصرف روزانه یک حبه سیر می‌تواند از ابتلا به دیابت هم جلوگیری کند.
• هویچ: وجود میزان قابل توجهی از ویتامین A در هویچ، می‌تواند به کیفیت شیردهی و همچنین تامین ویتامین A مورد نیاز مادر و کودک کمک به‌سزایی کند. مصرف دو وعده هویچ در روز را فراموش نکنید.
• دانه‌ها: دانه رازیانه، شنبلیله، دانه کنجد سیاه، زیره سبز، خشخاش و… هم در افزایش میزان شیر مادر نقش موثری دارند. علاوه بر آن، این دانه‌ها خواص چشمگیر دیگری نیز دارند. به عنوان مثال: دانه زیره سبز چربی سوزی قوی بوده و دانه خشخاش آرام‌بخش است‌. دانه کنجد سیاه حاوی میزان زیادی کلسیم و دانه شنبلیله ضد اسهال است.

پرچرب شدن شیر مادر

بنا به گفته پزشکان، هر ۲۵ میلی لیتر از شیر مادر، حاوی ۲۰ کالری است؛ اما چربی موجود در آن با توجه به وضعیت جسمانی و تغذیه مادر، دائم در تحول است. در ادامه راهکار هایی برای اینکه نوزاد از شیر با چربی بیشتر تغذیه کند ارائه می دهیم.

راهکارهایی برای تغذیه نوزاد از شیرپرچرب مادر

• پمپ کردن یا دوشیدن شیر: بعد از وقفه چند ساعته بین شیر دادن مادر به نوزاد، شیری که دقایق اول هر وعده توسط نوزاد مکیده می‌شود، بسیار رقیق و حاوی مقدار زیادی آب است. بنابراین دوشیدن یا پمپ کردن بخش اول شیر در هر وعده شیردهی، می‌تواند شیری با غلظت و چربی بیشتر و آب کمتر به نوزاد شما برساند.
• افزایش مدت شیردهی: قسمت پایانی شیر، حاوی چربی زیادی است که نوزاد با مکیدن طولانی مدت سینه مادر در هر وعده، می‌تواند آن را دریافت کند. اگر نوزادتان مایل به مکیدن طولانی مدت سینه شما نیست، با کاهش فاصله میان هر وعده شیردهی، می‌توانید چربی مورد نیاز نوزاد را تامین کنید.

خوراکی‌هایی که شیر مادر را پرچرب می‌کنند

چربی موجود در شیر شما، رابطه مستقیم با میزان چربی دریافتی از رژیم غذایی‌تان دارد. معمولاً اسیدهای چرب غیراشباع می‌توانند در پرچرب و مقوی شدن شیر مادر کمک کننده باشند. خوراکی‌هایی که دارای اسید چرب غیر اشباع هستند شامل موارد زیر هستند:

• روغن‌های گیاهی
• انواع آجیل
• ماهی‌ها
• دانه‌ها

شیرخشک مخصوص مادران شیرده

همان‌طور که پیش از این ذکر کردیم، مصرف چربی روزانه می‌تواند به پرچرب و غلیظ شدن شیر مادران کمک کند. شیرخشک مخصوص مادران شیرده، دارای ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای چربی ضروری برای مادر و نوزاد است و باعث مقوی شدن شیر مادر می‌شود.

نبایدهای دوران بارداری و شیردهی

اگر به سلامت کودکتان اهمیت می‌دهید، باید از مصرف برخی خوراکی‌ها در دوران شیردهی اجتناب کنید. در ادامه مطلب به برخی از این خوراکی‌ها اشاره خواهیم کرد:

• الکل: الکل به سرعت در شیر مادر جریان پیدا می‌کند و منجر به بهم ریختن خواب و تحرک و بی‌قراری نوزاد می‌شود و همچنین می‌تواند میل نوزاد به شیر مادر را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
• ادویه‌جات: مصرف بیش از حد ادویه‌جات طعم و بوی شیر شما را تغییر خواهد داد و این تغییرات معمولاً چندان باب میل نوزاد نخواهند بود.
• شیر گاو: شیر گاو از جمله لبنیاتی است که ممکن است سبب بروز حساسیت‌هایی در نوزاد شود. اگر حس کردید نوزاد شما به لبنیات حساسیت دارد، از مصرف هرگونه لبنیات به‌ویژه شیر گاو در دوران شیردهی پرهیز کنید.

نوشیدن قهوه در دوران بارداری و شیردهی

بسیاری از مادران باردار یا شیرده نگران مصرف قهوه و کافئین و تاثیرگذاری آن‌ها بر نوزادشان هستند. اما می‌توان گفت که این نگرانی تقریباً بی‌مورد است؛ چرا که میزان کافئینی که وارد شیر مادر می‌شود بسیار ناچیز است ( حدود یک درصد) و اگر استفاده از قهوه کنترل شده باشد، هیچ‌گونه آسیبی به نوزاد نخواهد رسید.

مادرانی که در دوران بارداری قهوه مصرف کرده باشند، استفاده از قهوه در دوران شیردهی هم هیچ آسیبی به فرزندشان نمی‌رساند؛ اما درمورد مادرانی که در دوره بارداری از مصرف قهوه پرهیز کرده‌اند نمی‌توان با قطعیت چنین حرفی زد و ممکن است در صورت مصرف بیش از حد قهوه، کافئین موجود در آن سبب بروز حساسیت در نوزادشان شود. البته امکان بروز حساسیت در کودکان بالای ۶ ماه بسیار کمتر از نوزادان زیر ۶ ماه است.

نکته لازم به ذکر این است که بعد از مصرف کافئین، بیشترین مقدار کافئین در شیر مادر در یک ساعت بعد از مصرف دیده می شود و بهتر است در آن زمان برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی، از شیر دادن به کودکتان پرهیز کنید.

آیا مصرف قهوه سبز در دوران بارداری و شیردهی به نوزاد آسیب می‌رساند؟ قهوه سبز ماده‌ای چربی‌سوز است که کافئین موجود در آن بسیار کمتر از قهوه معمولی است. هرچند از نظر پزشکی خطرناک بودن قهوه سبز برای نوزاد اثبات نشده است، اما بهتر است در مصرف آن محتاط بود و بیش از دو الی سه لیوان در روز مصرف نکرد.

کلام آخر

رژیم غذایی مناسب مادر در دوران بارداری و شیردهی، می‌تواند سلامت جنین یا طفل شیرخواره‌اش را تضمین کند. پس اگر برای سلامت جسمانی فرزندتان ارزش قائلید، از برنامه غذایی مناسب غافل نشوید؛ انواع گروه‌های خوراکی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و فکر رژیم‌های سنگین را از سرتان بیرون کنید؛ چرا که کمبود کالری و انرژی مورد نیاز روزانه در دوران بارداری و شیردهی، سلامت شما را تهدید خواهد کرد.

فراموش نکنید که بارداری و شیردهی، دوره‌های حساسی هستند و بهتر است از مصرف برخی خوراکی‌ها پرهیز کنید.