ورزش بعد از زایمان طبیعی می‌تواند به مادران کمک کند تا سریع‌تر وزن و آمادگی جسمانی قبل از حاملگی خود را بازیابند. همچنین فعالیت جسمانی در این دوران می‌تواند به بازیابی سلامت روحی و افزایش مقاومت ذهنی مادران برای هماهنگی با تغییراتی که تجربه می‌کنند، نیز مفید باشد؛ اما با این حال نکات بسیار مهمی پیرامون مسائلی همچون زمان شروع ورزش، ملاحظات و باید و نبایدهای ورزش در این دوران وجود دارد که در این مقاله از سی سیب به بررسی آنها می‌پردازیم.
بهترین زمان برای شروع ورزش پس از زایمان طبیعی
ممکن است بلافاصله پس از زایمان طبیعی وسوسه شوید که ورزش را شروع کنید و وزن خود را کاهش دهید؛ اما در نظر داشته باشید که پس از زایمان طبیعی و تغییراتی که بدن پشت سر گذاشته، شروع ورزش، آن هم به صورت سنگین اصلا کار صحیحی نیست. بهترین زمان برای شروع ورزش پس از زایمان واژینال به موقعی باز می‌گردد که بدن شما آمادگی اولیه خود را به دست آورده باشد. از سوی دیگر بهتر است روتین ورزشی خود را در قبل و هنگام بارداری نیز در نظر بگیرید. اگر تا پیش از زایمان ورزش حرفه‌ای و سنگین نداشته‌اید، بهتر است پس از زایمان طبیعی نیز آرام آرام وارد این عرصه شوید تا بدن شما آمادگی لازم را داشته باشد.
بسیاری از تازه‌مادران به 7 تا 8 هفته زمان برای ریکاوری احتیاج دارند که شروع سریع تمرینات بدنی سنگین، این فرصت را از آنها می‌گیرد. با این حال در نظر داشته باشید که ورزش سبک در این دوران بلامانع است و می‌توانید تمرینات بدنی ملایم را در روتین روزانه خود قرار دهید. فراموش نکنید که برای اطمینان بیشتر بهتر است پیش از هر اقدامی نظر ماما یا پزشک متخصص خود را جویا شوید.
به طور معمول مادرانی که زایمان طبیعی داشته‌اند می‌توانند 4 هفته پس از به دنیا آوردن فرزندشان ورزش سبک را شروع کنند؛ اما بهترین زمان برای بازگشت به تمرینات روتین 6 تا 8 هفته است. در نظر داشته باشید جز برخی حرکات ساده مانند کگل و حرکات کششی، انجام باقی تمرینات ورزشی بهتر است تا پایان خونریزی پس از زایمان به تعویق انداخته شود. به‌خصوص برای انجام حرکاتی که عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهند باید تا زمانی که بدن بهبودی کامل خود را به دست بیاورد، صبر کنید.
اگر پیش از حاملگی و زایمان، ورزش سنگین و حرفه‌ای انجام می‌دادید یک بازه زمانی حداقل 6 ماهه را برای بازگشت به آن دوران در نظر بگیرید. تا 6 هفته پس از تولد به هیچ عنوان نباید جسم سنگین بلند کنید و 12 هفته طول می‌کشد که از درون ریکاوری شوید؛ بنابراین در گام اول می‌توانید 150 دقیقه ورزش در یک هفته را در برنامه خود لحاظ کنید و فعالیت‌های بدنی متنوعی را در این برنامه جای دهید.
ورزش‌های مناسب بعد از زایمان طبیعی
فعالیت ورزشی پس از زایمان واژینال باید به‌صورت تدریجی و سبک باشد. بهتر است پیش از شروع ورزش یک برنامه مناسب را برای پیگیری انتخاب کنید و در انتخاب این برنامه علاوه بر مربی تربیت بدنی، نظر پزشک خود را نیز جویا شوید.
تنفس عمیق شکمی
تنفس عمیق شکمی یکی از تمریناتی است که می‌تواند شما را آماده انجام تمرینات بعدی کند. برای انجام آن در حالتی قرار بگیرید که احساس آرامش می‌کنید (نشسته، خوابیده یا ایستاده) و سپس شکم خود را تا جایی که می‌توانید باد کنید. چند ثانیه مکث کنید و سپس ناف خود را به سمت داخل فروکشیده و با بازدم هوای درون شکم را تخلیه کنید. مطمئن شوید فشاری به ستون فقرات شما وارد نشده و لگن خود را منقبض نکرده‌اید. می‌توانید این حرکت را سه مرتبه در روز (10 بار در هر مرتبه) انجام دهید. بعد از مدتی که در انجام این حرکت حرفه‌ای شدید، می‌توانید فاصله حبس هوای درون شکم را بیشتر و مدت دم و بازدم را طولانی‌تر کنید.
حرکات کگل
حرکت‌های کگل با شل و منقبض کردن عضلات کف لگن همراه است و موجب می‌شود تا این قسمت از بدن تحت تأثیر قرار بگیرد. این حرکت موجب می‌شود تا این بخش تقویت شود. تقویت این عضلات برای بازیابی سلامت روده، مثانه و رحم بسیار مؤثر است. می‌توانید سه بار در روز به تعداد 10 مرتبه این حرکات را انجام دهید و در مدت زمان اندکی تأثیرات بسیار مثبت آنها را مشاهده کنید.
ورزش‌های پلویک
ورزش‌های پلویک از جمله ورزش‌های بی‌خطری هستند که معمولاً توسط پزشکان تجویز می‌شوند. برای انجام این حرکات به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید. باسن خود را بالا بکشید و کمی از سطح زمین فاصله بدهید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. می‌توانید این حرکت را به مدت 10 ثانیه، 10 تا 20 بار تکرار کنید.
سایدپلانک
سایدپلانک نیز یک حرکت مناسب برای این دوران است. برای انجام آن روی پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را صاف نگه دارید یا به صورت 90 درجه خم کنید. آرنج خود را زیر پهلو حائل کنید و باسن خود را به نحوی بالا بیاورید که یک خط صاف از شانه تا زانوی شما ایجاد شود. خود را به مدت 15 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. این ورزش را در طول زمان تا جایی ادامه دهید که بتوانید 60 ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید.
حرکت پل
حرکت پل نیز یکی دیگر از حرکات مناسب پس از زایمان طبیعی است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین قرار بگیرید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. سپس عضلات باسن را به سمت بالا منقبض کنید و شکم را به سمت بالا و در حالت کشیده نگه دارید؛ به نحوی که از شانه تا زانوی شما یک خط راست را تشکیل دهد. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه به مدت 10 ثانیه تکرار کنید. بین انجام هر ست 15 تایی از این حرکت، حداقل 1 دقیقه استراحت کنید.
پیاده‌روی سبک
پیاده‌روی سبک نیز ورزش بسیار مناسبی است. به محض اینکه سرپا شدید می‌توانید پیاده‌روی سبک را در برنامه روزمره خود قرار دهید. طی این فرآیند استقامت بدن شما افزایش می‌یابد و ضمن بهره بردن از حضور در فضای آزاد و ارتباط با دیگران به مرور می‌توانید ورزش‌های نسبتا سنگین‌تری را نیز در پیش بگیرید.
این کار همچنین می‌تواند در بازیابی سلامت روان شما نیز بسیار مؤثر باشد و فرصتی را به‌وجود آورد تا به فعالیت‌های مفید دیگر همچون گوش دادن به پادکست، موسیقی یا کتاب صوتی مورد علاقه‌تان نیز بپردازید یا با همراهی یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان فعالیت گروهی سالمی را انجام دهید. همچنین می‌توانید فرزند خود را درون کالسکه قرار دهید و به همراهی نوزادتان یک فعالیت مفرح را تجربه کنید. 30 دقیقه پیاده روی سبک در روز می‌تواند برای شما بسیار مؤثر باشد؛ اما فراموش نکنید که برای دویدن پس از زایمان طبیعی باید حداقل 16 هفته صبر کنید (برخی زنان به 6 ماه زمان احتیاج دارند).
برای مطالعه بیشترر
یوگا، ورزش‌های کششی سبک و شنا
انجام یوگا و ورزش‌های کششی سبک نیز در این دوران بلامانع است. هنگام انجام این تمرینات دامنه درد خود را در نظر بگیرید و تا زمانی حرکات را ادامه دهید که در عضلات یا مفاصل خود دردی را تجربه نمی‌کنید. این تمرینات را می‌توان دو بار در هفته تکرار کرد.
شنا و ایروبیک در آب (بعد از قطع خونریزی) نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد. به ویژه در حالتی که کمترین فشار به مفاصل شما وارد شود.
اسکوات
اسکوات نیز حرکت دیگری است که می‌توانید بعد از زایمان طبیعی انجام دهید. می‌توانید این حرکت را حتی با همراهی نوزادتان انجام دهید. بدین صورت که کودک خود را در مقابل خود نگه دارید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و در نظر داشته باشید که انگشتان پا جلوتر از تراز بدن باشد. نفس عمیق بکشید و در حالی که باسن را به سمت عقب کشیده‌اید و کمر شما هیچ انحنایی ندارد، به سمت زانو خود را پایین بکشید. می‌توانید در روزهای ابتدایی از یک صندلی برای انجام این حرکت استفاده کنید. بدین شکل که برای نشستن روی زانوها از صندلی به عنوان یک حائل استفاده کنید. باید هنگام بلند شدن عضلات لگن خود را منقبض کنید.
حرکت گربه- گاو
حرکت گربه- گاو نیز یکی از حرکت‌های مناسب است که می‌توانید در ست‌های 10 تا 15 تایی، سه بار در روز انجام دهید. بدین صورت که روی چهار دست و پا قرار گرفته و همزمان با دَم، ناف را به سمت ستون مهره‌ها بکشید. سپس با بازدم شکم را به سمت داخل رول کرده و گردن را به سمت بالا بکشید.
استفاده از توپ‌های بزرگ
همچنین می‌توانید از توپ‌های بزرگ برای انجام حرکات ورزشی استفاده کنید. بدین صورت که به پشت دراز بکشید و توپ پیلاتس بزرگ را زیر مچ پای خود قرار دهید و با پاشنه پا به توپ فشار وارد کنید و تا حد امکان بدن خود را بالا بکشید. همچنین می‌توانید توپ را زیر شکم خود قرار دهید و به حالت نیمکت روی آن قرار بگیرید. سپس در حالی که یک دست و یک زانوی شما روی زمین قرار دارد، دست و پای مخالف خود را به حرکت درآورید.
برای مطالعه بیشتر
نکات مهم در خصوص ورزش پس از زایمان طبیعی
در نظر داشته باشید که نمی‌توان به یک‌باره همه وزنی را که طی ماه‌ها اضافه کرده‌اید از دست بدهید. بدن شما برای بازگشت به دوران پیش از حاملگی و زایمان به زمان احتیاج دارد؛ بنابراین در گام اول صبور باشید و با احتیاط یک برنامه متعادل و واقع‌بینانه را ادامه دهید.
ممکن است بین 6 ماه تا یک سال زمان احتیاج باشد که به وزن دلخواهتان برسید؛ بنابراین تعیین اهداف کوتاه‌مدت و کوچک می‌تواند به شما کمک کند که انگیزه خود را برای رسیدن به وزن نهایی حفظ کنید.
پیروی از یک برنامه غذایی مناسب، همراه با برنامه ورزشی‌تان را به شدت جدی بگیرید. کاهش وزن تا حداکثر یک کیلوگرم در هفته برای شما بی‌خطر است.
می‌توانید زمان ورزش خود را در طول روز تقسیم کنید. مثلاً به جای 30 دقیقه پیاده‌روی مداوم، سه بار به مدت 10 دقیقه پیاده‌روی کنید.
فراموش نکنید که ورزش قرار است به شما کمک کند تا ضمن رسیدن به سلامت جسمانی، آرامش روحی خود را نیز به دست آورید؛ بنابراین، هرگونه فعالیتی را که منجر به استرس یا فشار روحی برای شما می‌شود، کنار بگذارید.
برای تقویت عضلات شکم، ترکیبی از ورزش‌های کاردیو، قدرتی و هوازی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
هنگام ورزش کردن مراقب مفاصلی که قوی نیستند یا متزلزل هستند، باشید (به ویژه مفاصل مچ پا و زانو).
ورزش‌هایی که شکم را تحت فشار زیادی قرار می‌دهند، انجام ندهید. مثلاً ورزش‌هایی مانند دراز نشست، کرانچ، پلانک به جلو باید با گذشت حداقل 6 هفته پس از زایمان طبیعی و زمانی که پزشک اجازه دهد، انجام گیرند؛ زیرا انجام زودهنگام این حرکات می‌تواند به آسیب‌های جدی در عضلات شکم منجر شود.
هنگام ورزش حتما به میزان کافی آب بنوشید.
انجام ورزش‌های هوازی سنگین مانند تنیس و دو میدانی را تا زمانی که آمادگی جسمانی اولیه خود را باز نیافتید، به تعویق بیاندازید.
حرکت‌های متنوعی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
میان ست‌ها حتماً استراحت کافی داشته باشید. استراحت نقش حیاتی در بازسازی عضلات دارد.
زمان خاصی را در طول روز برای ورزش اختصاص دهید و پای‌بند به روتین مد نظر خود بمانید.
سعی کنید از همراهی همسر و اطرافیان خود استفاده کنید و حتی هنگام ورزش نوزادتان را در کنار خود داشته باشید.
سطح ورزش خود را به‌تدریج از ساده و سبک، به سنگین و پیچیده ارتقاء دهید.
ورزش را با فعالیت‌های دیگر همچون کارهای روزمره و گوش دادن به موسیقی همراه کنید.
تأثیر ورزش بر شیردهی
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل تا 4 هفته پس از زایمان که شیردهی شما ثابت و منظم نشده است، یک روتین ورزشی را آغاز نکنید. به ویژه اگر از ابتدا در این زمینه مشکل داشته‌اید تا زمانی که در این فرآیند به یک نظم نرسیده‌اید، نسبت به شروع ورزش اقدام نکنید.
به هر حال پس از زایمان با از دست دادن مایعات و کم شدن وزن نوزادی که حمل می‌کردید، وزن شما تا حد زیادی کاهش می‌یابد. بنابراین سلامت نوزاد و خودتان را در اولویت قرار دهید.
فراموش نکنید که در دروان شیردهی بدن شما روزانه 500 کالری بیشتر از حالت عادی احتیاج دارد و در صورتی که ورزش می‌کنید حتماً دریافت کالری مورد نیاز خود را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کنید.
در خصوص تأثیر ورزش بر شیردهی این تصور غلط رایج شده که با بالا رفتن اسید لاکتیک خون هنگام ورزش، ممکن است نوزاد شیر مادر را نخورد؛ بنابراین، این افراد قبل از ورزش شیر خود را دوشیده و ذخیره می‌کنند تا پس از انجام تمرینات، شیر فاقد اسید لاکتیک را در اختیار نوزاد قرار دهند؛ اما احتمال رخ دادن این مورد بسیار نادر است و تا زمانی که در سینه‌های خود دردی را احساس نکرده‌اید نوزاد می‌تواند، مثل همیشه شیر بخورد.
در دوران شیردهی فراموش نکنید حتماً به مقدار کافی آب دریافت کنید و از سینه‌بندهای مناسب (نه تنگ و نه گشاد) استفاده کنید.
بهتر است قبل از ورزش به نوزادتان شیر بدهید و با سینه‌های پر ورزش نکنید.
استرس و خستگی می‌تواند شیر مادر را کاهش دهد و در نتیجه منجر به افزایش خطر عفونت سینه گردد؛ بنابراین تا اندازه‌ای ورزش کنید که به این مرحله نرسید.
نشانه‌هایی که باید به آن توجه شود
بعد از زایمان طبیعی نسبت به نشانه‌های بدن خود همچون هر گونه درد، خون ریزی و جراحت هوشیار باشید و حتی با نشانه‌های خفیف ورزش را متوقف سازید.
قرمز شدن ترشحات واژن نیز می‌تواند یک زنگ هشدار برای شما باشد.
نشت ادرار و مدفوع از جمله نشانه‌های مهم برای توقف ورزش و مشورت با پزشک محسوب می‌شوند.
هرگونه درد غیر معمول هنگام ورزش را جدی بگیرید.
اگر هنگام بیدار شدن از خواب ضربان قلب بالایی دارید، ورزش را با احتیاط انجام دهید؛ چراکه ورزش به خودی خود باعث بالاتر رفتن ضربان قلب شما می‌شود.
سلامت روان خود را مداوم بررسی کنید. در صورتی که ورزش برای شما به یک پروژه سخت و استرس‌زا تبدیل شده است، آن را با فعالیت‌های مفید و سبک‌تر جایگزین کنید.
نسبت به درد مفاصل و تق تق آنها شدیداً هوشیار باشید. تا زمانی که مفاصل شما حالت قبل از بارداری را باز نیافته‌اند از انجام هرگونه ورزش سنگین امتناع کنید.
چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟
اگر هنگام ورزش بعد از زایمان طبیعی در قسمت‌هایی که بخیه شده‌اند و یا در باقی قسمت‌های بدن خود دردی را حس می‌کنید، بلافاصله باید ورزش را متوقف سازید و تا زمانی که نسبت به درمان زخم‌های خود مطمئن نشده‌اید، استراحت کنید.
اگر پس از انجام طولانی‌مدت ورزش‌های کگل و پلویک هنوز نشست ادرار دارید، بهتر است با دکتر خود مشورت کنید و نسبت به درمان‌های جایگزین اقدام کند. همچنین از یک فیزیوتراپیست بخواهید که به شما در این خصوص مشاوره دهد. اگر در هنگام ورزش در واژن خود احساس درد یا برآمدگی یا فشار می‌کنید ممکن است دچار پرولاپس یا افتادگی رحم شده باشید. در این صورت بهتر است هرچه سریع‌تر دکترتان را از وضعیت خود مطلع سازید.
بیشتر بخوانید
مزایای ورزش بعد از زایمان طبیعی
ورزش می‌تواند پس از زایمان واژینال علاوه بر سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازگشت به وضعیت پیش از زایمان، خلق و خو و روحیه شما را نیز تقویت کند.
ورزش همچنین می‌تواند عضلات شما را تقویت کند، به ویژه عضلاتی همچون عضلات شکم، کمر و لگن را که در اثر بارداری ضعیف شده‌اند.
برخی از افراد هنگام زایمان واژینال با مشکلاتی همچون بی‌اختیاری ادرار و مدفوع که در اثر ضعیف شدن عضلات کف لگن اتفاق می‌افتد، مواجه می‌شوند که ورزش در درمان این عوارض تا حد بسیار زیادی مؤثر است.
هورمون‌های بارداری می‌تواند بر مفاصل و رباط‌های شما تأثیر بگذارد. این عارضه که ممکن است تا 6 ماه پس از بارداری نیز ادامه پیدا کند و شما را دچار آسیب‌هایی جدی سازد، تا حد زیادی با ورزش قابل درمان است.
ورزش می‌تواند به بهبود خواب شما پس از زایمان کمک کند و در کاهش استرس بسیار مؤثر باشد.
ورزش‌های سبک همچون پیاده روی حتی می‌توانند در درمان افسردگی‌های خفیف بسیار مؤثر باشند.
بیشتر بخوانید
نکاتی درباره ورزش با وزنه
اگر پس از زایمان طبیعی در نظر دارید که ورزش‌های سنگین همچون بدنسازی با وزنه‌ها و سیم‌کش‌ها را در دستور کار خود قرار دهید، فراموش نکنید که این کار می‌تواند عوارض بسیار خطرناکی را در پی داشته باشد. به‌ویژه در کسانی که با افتادگی رحم و مثانه مواجه هستند، این کار می‌تواند به وخامت اوضاع بیانجامد.
همچنین می‌تواند پارگی عضلات میانی شکم را که در دوران حاملگی به شدت ضعیف شده‌اند، در پی داشته باشد؛ بنابراین بهتر است کار با وزنه‌ها را به زمانی موکول کنید که سلامت کامل بدن خود را به‌دست آورده‌اید و حداقل تمرینات مربوط به کف لگن را به خوبی انجام داده و آمادگی جسمانی نسبی را به دست آورده‌اید. همچنین فراموش نکنید در ابتدای کار از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و به مرور به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.
بیشتر بخوانید
کلام آخر
در نظر داشته باشید که همه افراد پس از زایمان مدت زمان یکسانی را برای ریکاوری خود طی نمی‌کنند. بدن شما در حال تطبیق با شرایط بارداری و زایمان بوده و هفته‌ها پس از زایمان همچنان درگیر تغییرات هورمونی است؛ بنابراین برای ورزش پس از زایمان طبیعی باید این تفاوت را در نظر داشته باشید و ورزش‌های شخصی شده و مناسب بدن خودتان را انتخاب کنید. ورزش علاوه بر فواید جسمانی، برای سلامت روح و حفظ انرژی و روحیه شما نیز بسیار مناسب است. نظر شما درباره ورزش بعد از زایمان چیست؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.
بارداری
زایمان