راهکار طلایی برای کاهش استرس قبل از بارداری

استرس و اضطراب می‌تواند زندگی انسان را فلج کند. مطالعات نشان می‌دهد که استرس و اضطراب ممکن است بر باروری تأثیر بگذارد و مشکلات موجود در این زمینه را بیشتر کند. از طرفی هم بروز مشکلات باروری برای افرادی که می‌خواهند بچه‌دار شوند هم می‌تواند به خودی خود استرس‌زا باشد. دلیل اضطراب شما هر چه باشد، ترشح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی شود که بر سلامت باروری شما تأثیر می‌گذارد. برای همین اگر می‌خواهید بچه‌دار شوید، باید ابتدا بر استرس خود غلبه کنید و آن را شکست دهید تا هم در زمینه بارور شدن دچار مشکل نشوید و هم در صورت باردار شدن، این فشار را با خود در این دوران حمل نکنید. استرس می‌تواند بر جنین هم تاثیرات منفی زیادی بگذارد. در این مطلب از سی سیب می‌خواهیم تاثیر استرس بر باروری را بررسی کنیم و راه‌های کاهش استرس قبل از بارداری را توضیح دهیم. با ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.

استرس و اثرات فیزیولوژیک آن

مطالعات پیرامون استرس و باروری پیچیده هستند، اما شواهدی وجود دارد که استرس می‌تواند بر سطح هورمون‌ها و چرخه‌های قاعدگی شما تأثیر بگذارد. یافته‌های متفاوتی در مورد اینکه آیا استرس در نهایت بر زمان بارداری، میزان حاملگی یا نتایج لقاح آزمایشگاهی (IVF) تأثیر می‌گذارد یا نه، وجود دارد. برخی از مطالعات اثرات نامطلوب را نشان می‌دهند، در حالی که برخی دیگر این‌طور نیستند. همان طور که گفتیم نتایج دقیق نیستند اما مسلما بهبود سلامت روان می‌تواند روی تمام جنبه‌های زندگی شما تاثیر مثبت بگذارد.

وقتی از لحاظ روانی دچار مشکل می‌شوید، بدن شما با فعال کردن محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال و ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) پاسخ مبارزه یا فرار خود را آغاز می‌کند. تولید این هورمون منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس کم‌عمق، فشار خون بالا و سردرد می‌شود. این تغییرات فیزیولوژیک نشانه‌هایی برای ارزیابی استرس در تحقیقات و آزمایش‌های علمی هستند.

در شرایط بسیار استرس‌زا، هر سیستمی که برای بقا ضروری نیست، خاموش می‌شود. استرس حتی می‌تواند فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-گناد را که سیستم تولیدمثل را کنترل می‌کند، متوقف کند. این امر می‌تواند ارتباط بین مغز و تخمدان شما را مختل کند و باعث تاخیر یا عدم تخمک‌گذاری و پریودهای نامنظم یا حتی توقف پریود شود. به همین دلیل است که ممکن است پریود شما دیر شود یا زمانی که برای مدت طولانی تحت استرس هستید، کاملاً متوقف شود.

بدن انسان وظایفی را در اولویت قرار می‌دهد تا دوره خطر از بین برود. برای همین هم در زمان استرس اولویت با رفع این مشکل است نه تولیدمثل!

در مجموع بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که می‌خواهند باردار شوند استرسی را تجربه می‌کنند. نتایج پژوهشی که روی ۳۲۵ زن انجام شده است، نشان می‌دهد که بیش از نیمی از این زنان دارای علائم افسردگی هستند و حدود ۳ نفر از هر ۴ نفر دارای علائم اضطراب هستند. در مطالعه دیگری با ۱۱۲ نمونه آمده است که ۴۰ درصد از شرکت‌کنندگان در طول دوره درمان ناباروری دارای یکی از مشکلات روانی قابل‌تشخیص مانند اضطراب عمومی یا افسردگی شدید بودند. وقتی تلاش برای باروری نتیجه ندهد هم این استرس بیشتر خواهد شد.

استرس چگونه بر باروری تاثیر می‌گذارد؟

استرس می‌تواند روی سیستم تولیدمثل انسان اثر بگذارد و تخمک‌گذاری را مختل کند. در پژوهشی که روی ۲۵۹ زن انجام شد، نتایج نشان می‌دهد گروه پراسترس سطوح پایین‌تری از استروژن و پروژسترون و سطوح بالاتری از هورمون محرک فولیکول را در مرحله لوتئال چرخه‌هایشان داشتند که این مسئله به معنای عدم تخمک‌گذاری است. افزایش سطح کورتیزول ناشی از استرس احتمالاً می‌تواند در رشد فولیکولی و فرآیندهای التهابی موردنیاز برای تخمک‌گذاری اختلال ایجاد کند. البته باید به این نکته اشاره کنیم که تاخیر در تخمک‌گذاری یا عدم تخمک‌گذاری با ناباروری مزمن یکسان نیست. با این حال، نامنظم بودن چرخه قاعدگی موجب می‌شود که ندانید چه زمانی باید برای باردار شدن اقدام کنید. همین امر می‌تواند بسیار استرس‌زا باشد.

استرس نیز ممکن است بر لانه گزینی تأثیر بگذارد. سطوح غیرطبیعی CRH، هورمون استرسی که اتفاقاً در بافت‌های تناسلی نیز تولید می‌شود، می‌تواند بر پوشش رحم و جفت تأثیر بگذارد. علاوه بر این، استرس می‌تواند میلی جنسی را کاهش دهد. وقتی استرس دارید، سیستم عصبی ترکیباتی به نام کاتکول آمین‌ها (مانند دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین) تولید می‌کند. این ترکیبات ممکن است بر جریان خون اندام‌های مهم تولیدمثل تأثیر بگذارد. کاتکول آمین‌ها همچنین باعث ترشح آنزیم آلفا آمیلاز که یکی از نشانگرهای زیستی استرس هستند، می‌شوند.

آیا مدیریت سطوح استرس هنگام تلاش برای باردار شدن می‌تواند شانس شما را بهبود بخشد؟

هنوز جواب دقیقی برای این سوال وجود ندارد. در برخی مطالعات آمده است که تمرین ذهن آگاهی برای مدیریت استرس، نتایج لقاح را بهبود بخشیده است. در مجموع باید گفت که برای سلامتی خودتان هم که شده است، بهتر است مدیریت استرس را فرا بگیرید تا در صورت باردار شدن و به دنیا آوردن نوزاد بتوانید والدین خوبی باشید. راه‌های مختلفی برای کاهش استرس قبل از بارداری وجود دارد. در ادامه به این موارد اشاره می‌کنیم.

راه‌های کاهش استرس قبل از بارداری

برای این که بتوانید استرس خود را کاهش دهید و مدیریت کنید، بهتر است علائم را بشناسید و کنترل کنید. راه‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. همچنین بگردید و علل احتمالی را پیدا کنید. عوامل خارجی را که به شما فشار می‌آورند، شناسایی کنید. از افراد باتجربه و کار بلد کمک بگیرید. در ادامه این راه‌ها را بهتر توضیح می‌دهیم.

از فضای مجازی فاصله بگیرید

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که هر چه زمان بیشتری را در اینترنت سپری کنید، احساس افسردگی و اضطراب بیشتری خواهید داشت. این طبیعت انسان است که خود را با همسالان خود مقایسه کند و انتخاب‌های زندگی خود را بزرگ کند، به خصوص در مواقعی که حال روحی خوبی ندارد. برای زوج‌هایی که می‌خواهند باردار شوند هم این مورد پیش می‌آید. با دیدن پست نوزادان، خبرهای بارداری، جشن‌های تعیین جنسیت و… این استرس بیشتر می‌شود و روی باروری تاثیر می‌گذارد. برای کاهش استرس قبل از بارداری میزان استفاده از فضای مجازی و شبکه‌های اجتماعی را به تدریج کم کنید. مخصوصا شب‌ها وارد این برنامه‌ها نشوید و با خیال راحت استراحت کنید. راه‌های مختلفی هم برای محدود کردن فضای مجازی وجود دارد؛ مثلا می‌توانید استوری‌های اینستاگرام برخی از افراد را Mute کنید. صفحات منفی را آنفالو کنید و… .

انجام مدیتیشن و یادگیری ذهن آگاهی

سعی کنید در لحظه حال زندگی کنید. فکر کردن به آینده نامعلوم و گذشته سپری شده چیزی را تغییر نمی‌دهد و تنها بر اضطراب شما می‌افزاید. انجام مدیتیشن روشی عالی برای در لحظه حال بودن است. ذهن خود را پاک کنید و جلوی افکار منفی را بگیرید. احساسات خود را بپذیرید و اجازه دهید تا بروز پیدا کنند. منابع رایگان زیادی در اینترنت وجود دارد که به شما مدیتیشن را آموزش می‌دهند. به سادگی می‌توانید از یوتیوب و موارد این چنینی استفاده کنید. مقالات و کتاب‌های رایگان این زمینه را دانلود و مطالعه کنید. حتما تکنیک‌های تنفس را یاد بگیرید زیرا برای کاهش استرس قبل از بارداری بسیار موثر هستند.

زمانی را به افکار منفی اختصاص دهید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما خفه کردن تفکرات منفی می‌تواند آنان را تشدید و بدتر کند. مخصوصا برای افرادی که نمی‌توانند به سادگی افکار منفی را از خود دور کنند. به جای دوری افراطی، زمانی را در روز برای فکر کردن به این افکار اختصاص دهید. تفکرات خود را بنویسید و پس از نوشتن آنان را دور بیندازید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا بتوانید در زمان انجام کارهای روزمره تمرکز کافی را داشته باشید و مدام درگیر تفکرات منفی نباشید.

انجام سرگرمی

وقتی در شرایط سخت قرار داریم به سادگی فراموش می‌کنیم که چه چیزهایی موجب خوشحالی ما می‌شدند. ممکن است انجام سرگرمی‌های گذشته حال ما را مثل قبل خوب نکند. در این حالت می‌توانید سرگرمی حدیدی پیدا کنید. روی علایق خود تمرکز کنید و فعالیت‌های لذت‌بخش زندگی خود را افزایش دهید. فرقی ندارد که این فعالیت چیست. همین که حال شما را خوب می‌کند و به شما آسیب نمی‌رساند، کافی است. به عنوان مثال، صبحانه بخورید. در حین خوردن غذا تلویزیون نگاه نکنید. طلوع خورشید را تماشا کنید.

به یک سفر کوتاه بروید. یک پادکست جدید گوش کنید. رنگ‌آمیزی کنید. بازی‌های موردعلاقه خود را انجام دهید. به پارک نزدیک خانه بروید. کتاب بخوانید. فیلم‌های کمدی نگاه کنید. به یک کلاس یا دوره جدید بروید. برای خود گل و کادو بخرید. به ستاره‌ها نگاه کنید. به رستوران بروید و… . کارهای کوچک زیادی وجود دارند که می‌توانند حال شما را خوب کنند. البته در این زمینه زیاده‌روی نکنید و به خود فشار نیاورید.

استفاده از تراپی و درمان

وقتی سرما می‌خوریم، به پزشک عمومی و خانواده مراجعه می‌کنیم. وقتی دستمان می‌شکند، به بیمارستان می‌رویم. وقتی هم حال روحی خوبی نداریم باید سراغ متخصص آن برویم. نزد یک مشاور خوب بروید. وقت روانشناس بگیرید. اگر نیاز شد در گروه‌های درمان قرار بگیرید و جلسات را شرکت کنید. مراکز دولتی زیادی وجود دارند که با هزینه کم یا حتی به صورت رایگان به شما می‌توانند کمک کنند. راه‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد که مشاوران و روانشناسان می‌توانند با توجه به حال شما این روش‌ها را پیشنهاد کنند.

خندیدن

گفته می‌شود «خنده بهترین دارو است». شاید این حرف کلیشه‌ای به نظر برسد اما واقعیت دارد. حتی مطالعات علمی وجود دارد که زنان تحت درمان IVF وقتی توسط یک کمدین ویزیت می‌شدند، درصد بارداری بالاتری داشتند. خنده در دراز مدت می‌تواند رضایت شخصی شما را افزایش دهد، اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. در کوتاه مدت، به کاهش تنش و استرس کمک می‌کند. می‌توانید فیلم طنز ببینید، در اجراهای استندآپ کمدی شرکت کنید. کتاب طنز بخوانید. در یوتیوب ویدئوهای طنز ببینید. با دوستان خوش‌خنده خود وقت بگذرانید.

خود مراقبتی ظاهری

در بسیاری از مواقع وقتی حالمان خوب نیست، یادمان می‌رود که به ظاهر خود رسیدگی کنیم. یکی از کارهای استرس و افسردگی این است که انسان را از خود دور می‌کند. یک وقت ماساژ در اسپا بگیرید. اگر نمی‌خواهید هزینه زیادی بکنید می‌توانید در خانه برای خود موسیقی آرامی بگذارید. نورها را کم کنید. شمع روشن کنید. دوش آب گرم بگیرید. از اسانس‌های مختلف استفاده کنید. نوشیدنی موردعلاقه خود را درست کنید. ماسک صورت بگذارید. از سایر لوازم پاکسازی صورت مانند اسکراب و لایه‌بردار استفاده کنید. وقت مانیکور و پدیکور بگیرید. ظاهر خود را حفظ کنید و به خودتان برسید.

ورزش کردن

ورزش کردن هم می‌تواند راه بسیار مناسبی برای دور شدن از استرس باشد. ورزش باعث افزایش تولید اندورفین (یک ماده شیمیایی خوب!) در بدن شما می‌شود. همچنین می‌تواند به عنوان نوعی مدیتیشن عمل کند زیرا تمرکز شما را در حال بالا می‌برد. ورزش‌های زیر می‌توانند گزینه مناسبی برای افزایش تمرکز و دور شدن اضطراب باشند:

• پیاده‌روی
• دویدن
• کوه‌نوردی
• رفتن به باشگاه
• شنا
• دوچرخه‌سواری
• پیلاتس
• رقص

انجام مدیتیشن تجسم

همان طور که گفتیم مدیتیشن از اصلی‌ترین راه‌های کاهش استرس است. در مطالعه‌ای نشان داده شده است که شرکت در کلاس‌های مدیتیشن به مدت یک سال می‌تواند سطح استرس را تا ۳۱ درصد کاهش دهد. برای کسانی که سبک زندگی پرمشغله‌ای دارند، نشستن و تمرکز روی هیچ چیز ممکن است دشوار باشد. ممکن است ذهن شما به طور خودکار به فهرستی از کارهای روزمره یا نگرانی‌ها کشیده شود. مدیتیشن تجسم صحنه‌هایی را رد ذهن شما ایجاد می‌کند که به شما آرامش می‌بخشند. این نوع مدیتیشن را می‌توانید در یوتیوب پیدا کنید. صدایی شما را راهنمایی می‌کند تا تصاویر، بوها و… را با جزییات تصور کنید.

خوردن غذای مناسب

تغذیه عامل دیگری است که می‌تواند به کنترل استرس قبل از بارداری کمک کند. علاوه بر این، با تغذیه مناسب شانس بارداری خود را افزایش می‌دهید. برخی از غذاها دارای موادی هستند که استرس را افزایش می‌دهند و برخی دیگر می‌توانند موجب کاهش استرس شوند. به گفته محققان، غذاهای سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های سالم باعث افزایش تولید سروتونین در مغز می‌شوند. این غذاها شامل سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها، سبزیجات و برنج و… می‌شوند.

از سوی دیگر، غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند و کافئین می‌توانند به ما کمک کنند تا راحت‌تر کار کنیم اما موجب افزایش استرس می‌شوند. از مصرف نوشابه، فست فودها و… خودداری کنید. کافئین خستگی و استرس را در لحظه کم می‌کند اما بر باروری تاثیر منفی می‌گذارد. بارور نشدن هم می‌تواند استرس را افزایش دهد.

وقت‌گذرانی در طبیعت

تا می‌توانید در طبیعت گشت و گذار کنید. هوای تازه، درختان، بوی علف‌ها و… می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که بین مدت‌زمانی که فرد در طبیعت می‌گذراند و کاهش استرس و افسردگی آن‌ها ارتباط وجود دارد. قدم زدن در پارک، کنار ساحل یا در جنگل می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. در واقع، طبیعت به قدری قدرتمند است که حتی آوردن یک گیاه به خانه می‌تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، بیماران بیمارستانی که در اتاق خود گیاه داشتند، سطح استرس کمتری را نسبت به دیگر بیماران احساس می‌کردند.

وقت‌گذرانی با همسر و عزیزان

با افرادی که دوستشان دارید و آن‌ها هم متقابلا شما را دوست دارند، وقت بگذرانید. همسر شما فردی است که در این مسیر باید شما را همراهی کند. با هم به مهمانی بروید. دو نفری وقت بگذرانید. با هم فیلم ببینید و بیرون بروید. درست است که شریک زندگی شما یک درمانگر نیست اما شما می‌توانید در مورد احساسات خود با او حرف بزنید. در عین حال برای خود حد و مرزی تعیین کنید. در حالی که بسیاری از سوالات دیگر از سر دلسوزی است، نباید اجازه دهید تا این سوالات ذهن شما را درگیر کنند. برای همین هم باید دقت کنید که با چه کسانی وقت می‌گذرانید. اجازه ندهید هر کسی در زندگی شما دخالت کند و از شما سوالاتی بپرسد که علاقه‌ای به صحبت کردن در مورد آن‌ها ندارید.

خواب خوب

اگر سبک زندگی شما به گونه‌ای است که جلوی خواب کافی و راحت شما را می‌گیرد، باید به فکر تغییر آن باشید. خواب کافی از مهم‌ترین چیزهایی است که استرس را در هر زمینه‌ای کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند که همین امر می‌تواند خطر مشکلات بارداری و سقط جنین را افزایش دهد. حتما شب‌ها بخوابید زیرا در تحقیقی آمده است که شب بیداری و شب‌کاری می‌تواند تا ۳۲ درصد خطر افزایش جنین را افزایش دهد.

کلام آخر

در این مقاله به بررسی رابطه استرس با بارداری پرداختیم و راه‌های مختلفی را برای کاهش استرس قبل از بارداری ارائه کردیم. استرس می‌تواند تمامی جنبه‌های زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در نتیجه، تلاش برای کاهش آن می‌تواند تاثیر مثبتی روی سبک زندگی شما بگذارد. هر چند باید مطالعات دقیق‌تری در زمینه رابطه این دو مورد انجام شود، اما می‌دانیم که یک فرد آرام می‌تواند سرپرست بهتری هم برای فرزند خود باشد. پس چه بهتر که پیش از بارداری سعی کنید نحوه مدیریت و کنترل استرس را فرابگیرید و آن را کاهش دهید. نظر شما در این باره چیست؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.