تغذیه سالم کلید اصلی داشتن زندگی پرشور و نشاط است. اگر می‌خواهید باردار شوید، باید این مسئله را در اولویت قرار دهید. حتما نباید صبر کنید تا پس از بارداری رژیم غذایی خود را تغییر دهید و زندگی سالم داشته باشید. بدن زنان باید از قبل از بارداری آماده شود تا از هر گونه اختلال در بارداری جلوگیری شود. در این مقاله از سی سیب به بررسی تمامی نکات مربوط به رژیم غذایی پیش از بارداری می‌پردازیم. با ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.
چرا باید به رژیم غذایی قبل از بارداری توجه شود؟
دلایل مختلف و مهمی وجود دارد که نشان می‌دهند باید به تغذیه خود پیش از بارداری توجه کنید.
به حداقل رساندن سموم بدن و انتقال آن‌ها به جنین: مثلا بهتر است از خوردن ماهی سرشار از جیوه دوری کنید.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ژنتیکی: دلیل دیگری که بیشتر بانوان به برنامه غذایی قبل از بارداری فکر می‌کنند، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ارثی است.
درمان بیماری‌های مزمنی که ممکن است بر بارداری تأثیر بگذارد: برخی بیماری‌ها ممکن است قبل از بارداری وجود داشته باشد و هم مادر و هم جنین متولد نشده را تحت تاثیر قرار دهند. برخی از این موارد عبارت‌اند از فشار خون بالا، دیابت، افسردگی، بیماری خود ایمنی، بیماری‌های مقاربتی (STDs)، چاقی، مشکلات کلیوی، ریوی و قلبی. با رژیم غذایی مناسب می‌توانید از بروز برخی از این مشکلات جلوگیری کنید و تاثیر آن‌ها را کم کنید.
برای کمک به کنترل و مدیریت بهتر وزن: اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش وزن قبل از بارداری حیاتی است زیرا به افزایش شانس باردار شدن شما کمک می‌کند. به طور مشابه، همچنین به کاهش خطر ابتلا به برخی از عوارض بارداری کمک می‌کند. شاخص توده بدنی ۳۰ و بالاتر شانس شما را برای داشتن تخمک‌گذاری طبیعی کاهش می‌دهد. به طور مشابه، BMI بالای ۳۰ نشان‌دهنده چاقی است که ممکن است بر نتیجه لقاح آزمایشگاهی (IVF) شما نیز تأثیر بگذارد؛ بنابراین، با افزایش BMI، خطر IVF ناموفق نیز افزایش می‌یابد. علاوه بر این، کاهش وزن قبل از بارداری ممکن است به کاهش عوارض بارداری مانند موارد نیز کمک کند:
- اختلال عملکرد قلب
- دیابت بارداری
- خطر سقط جنین، مرده زایی و سقط مکرر
- آپنه خواب
- نیاز یا خطر سزارین
- یک زایمان طبیعی سخت
- یک عارضه بارداری که با فشار خون بالا و نشانه‌های آسیب به سایر سیستم‌های اندام، عمدتاً کلیه‌ها مشخص می‌شود (پره اکلامپسی).
چه مواد مغذی باید در رژیم غذایی پیش از بارداری قرار بگیرند؟
به عنوان زنی که می‌خواهد در آینده باردار شود، باید ترکیبی از غذاهای سالم را بخورید. در ادامه به مواد مغذی که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، اشاره می‌کنیم.
اسید فولیک یا فولات
ویتامین B (B9) یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که می‌توانید قبل (و در طول) بارداری مصرف کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گوید که زنان باید حداقل یک ماه قبل از بارداری روزانه ۴۰۰ میکروگرم (میکروگرم) اسید فولیک مصرف کنند. اسید فولیک نه تنها برای تشکیل سلول‌های سالم ضروری است، بلکه می‌تواند به پیشگیری از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی نیز کمک کند.
از طریق غذا می‌توانید این ماده مغذی را به بدن خود برسانید اما انجام این کار کمی سخت است برای همین بهتر است از مکمل‌ها استفاده کنید. ویتامین دوران بارداری شما باید حاوی ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم فولیک اسید باشد. غذاهایی را که دارای این ماده مغذی هستند، در ادامه نام می‌بریم:
- سبزیجات دارای برگ سبز
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- غلات غنی شده
- پرتقال و توت‌فرنگی
- لوبیا و آجیل
کلسیم
کلسیم باعث می‌شود سیستم تولیدمثل شما به خوبی کار کند و حتی ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر باردار شوید. ذخیره این ماده مغذی موجب می‌شود دندان‌های کودک آینده شما سلامت باشند و سلامت و رشد استخوان‌های او نیز به خوبی شکل بگیرد. اگر در دوران بارداری ذخایر شما کم باشد، بدن شما کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد و به نوزاد در حال رشد می‌دهد که ممکن است خطر پوکی استخوان (استخوان‌های شکننده) را در آینده افزایش دهد. سعی کنید روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را از منابعی مانند مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- شیر که محبوب‌ترین منبع کلسیم است. شیر حاوی ویتامین دی هم هست. این ماده مغذی در شیر سویا، شیر بادام و آب غنی شده با کلسیم یافت می‌شود. یک فنجان شیر دارای ۳۰۵ میلی‌گرم کلسیم است که این میزان یک سوم از نیاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد.
- پنیر. پنیر انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها می‌توانند درصد کلسیم متفاوتی داشته باشند؛ مثلا میزان کلسیم موزارلا با پنیر چدار متفاوت است.
- ماست. یک فنجان ماست ساده و کم چرب حاوی حدود ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم است. این میزان حدود چهل درصد از نیاز روزانه شما را پوشش می‌دهد.
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
آهن
این ماده معدنی – که اکسیژن را به سراسر بدن شما منتقل می‌کند – در رساندن اکسیژن به کودک شما نیز بسیار مهم خواهد بود. قبل از بارداری به پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید تا از نظر آهن شما را غربالگری کند. آهن کم می‌تواند خطر کم وزنی یا نارس بودن نوزاد را افزایش دهد. زنان به حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند، اما نیاز روزانه شما به آهن به ۲۷ میلی‌گرم در روز پس از بارداری افزایش می‌یابد. به خاطر داشته باشید که بدن شما آهن را از غذا بهتر جذب می‌کند. منابع خوب آهن عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه غنی شده
- گوشت لخم و کم چربی
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- گوشت بوقلمون
- اسفناج
اسیدهای چرب امگا ۳
این چربی از آن دسته چربی‌هایی است که ممکن است لازم باشد مقدار بیشتری از آن را در رژیم غذایی قبل از بارداری خود بگنجانید. به این دلیل که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به تنظیم هورمون‌های کلیدی تحریک‌کننده تخمک‌گذاری و افزایش جریان خون به اندام‌های تولیدمثل کمک کنند. اکنون زمان مناسبی برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده که در کره و گوشت قرمز وجود دارد، است. سعی کنید از چربی‌های ترانس (که در غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و کوکی‌ها یافت می‌شود) خودداری کنید. اگر چه بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری حاوی امگا ۳ هستند، اما مهم است که بخشی از آن را از غذا دریافت کنید:
غذای دریایی. ماهی‌هایی که دارای چربی بالایی هستند، از جمله ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی، همگی منابع خوبی از امگا ۳ هستند.
گوشت گاو تغذیه شده با علف. گوشت گاوهای تغذیه شده با علف دارای سطوح بالاتری از امگا ۳ نسبت به گوشت گاوهای تغذیه شده با غلات هستند.
آجیل و دانه‌ها. گردو، بذر کتان و دانه‌های چیا، روغن‌های گیاهی مانند دانه کتان، سویا و روغن کانولا حاوی امگا ۳ هستند.
فیبر
افزودن کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر و دیر هضم مانند فیبر به رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به‌علاوه، بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶، اگر قصد بارداری دارید، افزایش مصرف فیبر به میزان ۱۰ گرم در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.
برخی از منابع خوب فیبر عبارت‌اند از:
- غلات کامل. نان گندم، بلغور، جو و کینوا همگی حاوی فیبر هستند.
- غلات صبحانه
- میوه و سبزیجات. نخود، ذرت و کلم بروکلی همگی منابع خوبی هستند؛ مانند گلابی، زغال اخته، تمشک و هلو. میوه‌ها را حتما با پوست بخورید.
- لوبیا و حبوبات. عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا لیما، نخود و نخود سبز همگی سرشار از فیبر هستند.
پروتئین
پروتئین به تامین مواد مغذی مهم کودک شما کمک می‌کند؛ اما برخی از پروتئین‌ها بهتر از بقیه هستند. اگر می‌خواهید باردار شوید، دو تا سه وعده پروتئین در روز مصرف کنید. یکی از آن‌ها باید گیاهی باشد. مثل آجیل، دانه‌ها و حبوبات.
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند عبارت‌اند از:
- ماهی: ماهی‌های پرچرب مانند سالمون نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه دوز اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم می‌کنند.
- گوشت لخم و گوشت کم چربی: مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی همگی گزینه‌های خوبی هستند.
- لوبیا سیاه: یک فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
- تخم‌مرغ خوب پخته شده
- سویا
ویتامین D
ویتامین D در بارداری برای رشد استخوان‌های قوی مهم است. برخی از زنان بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند:
- منشا خانواده آسیای جنوبی، آفریقایی، کارائیب یا خاورمیانه
- کسانی که کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند (مثلاً زمان کمتری را در خارج از منزل می‌گذرانند یا بیشتر بدن خود را در خارج از منزل می‌پوشانند)
- کسانی که از رژیم غذایی کم ویتامین D مانند رژیم‌های گیاهخواری استفاده می‌کنند
- افرادی که BMI بالای ۳۰ دارند.
برای دریافت این ویتامین می‌توانید از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنید.
اگر قصد دارید بچه‌دار شوید، به شما توصیه می‌شود که از هیچ گونه محصولات گیاهی یا هومیوپاتی استفاده نکنید.
از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A مانند کبد یا روغن ماهی خودداری کنید. دوزهای بالای ویتامین A می‌تواند بر رشد جنین در رحم تأثیر بگذارد.
آب
مصرف آب قبل، حین و بعد از بارداری ضروری است. توانایی بدن شما برای جذب و انتقال ویتامین‌ها، هورمون‌ها و مواد معدنی مهم را افزایش می‌دهد. هنگامی که باردار می‌شوید، آب به این سلول‌های خونی غنی از مواد مغذی کمک می‌کند تا به کودک شما برسند. شما همچنین به دلایل متعددی باید تا جایی که می‌توانید آب بنوشید، به خصوص در دوران بارداری. به گفته متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، آب به حفظ سطح ایدئال مایع آمنیوتیک کمک می‌کند. به طور مشابه، آب به بهبود عملکرد کلیه فتا کمک می‌کند.
چه موادی را باید از رژیم غذایی قبل از بارداری حذف کرد یا از میزان مصرف آن‌ها کاست؟
برخی از مواد غذایی می‌توانند به دلایل مختلفی برای شما مضر باشند. باعث اضافه وزن شوند، شانس بارداری را کاهش دهند و… . در ادامه این مواد غذایی را بررسی می‌کنیم.
کافئین
کافئین در قهوه، چای، برخی نوشابه‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (دو لیوان قهوه فوری در روز یا یک فنجان قهوه فیلتر) برای جنین در رحم مضر است. به همین دلیل اگر می‌خواهید اقدام به بارداری کنید، کافئین را حذف کنید.
به جای نوشیدن نوشیدنی‌هایی که دارای کافئین هستند، می‌توانند از موارد زیر استفاده کنید:
نوشیدن چای و قهوه بدون کافئین
مصرف نوشیدنی‌های دیگر، مانند آب یا آب میوه (فقط مراقب مصرف قند خود باشید)
اجتناب از نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی مقادیر بسیار بالایی کافئین هستند
اجتناب از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کافئین
شکلات نیز حاوی کافئین است، بنابراین زمانی که مقدار مصرف روزانه خود را محاسبه می‌کنید، آن را هم بگنجانید.
گوشت‌های فرآوری شده
مصرف سطوح بالای گوشت‌های فرآوری شده مانند سالامی، سوسیس و کالباس در حین تلاش برای باردار شدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را پس از بارداری افزایش دهد. در حالی که خوردن هر از گاهی یک تکه پیتزا پپرونی یا ساندویچ ژامبون اشکالی ندارد، سعی کنید گوشت‌های فرآوری شده را در زمان رژیم باروری خود به حداقل برسانید.
نوشابه
نوشابه‌ها و نوشابه‌های گازدار سرشار از قند هستند و اگر به طور منظم مصرف شوند، می‌توانند موجب افزایش وزن و تاثیر منفی شوند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شاید شیرین‌کننده‌های مصنوعی موجب شوند تا قند و شکر کمتری مصرف کنید اما ذات این مواد خوب نیست و شانس بارداری شما را کاهش می‌دهد.
الکل
الکل به صورت کلی برای بدن شما مضر است. مصرف الکل می‌تواند شانس بارداری شما را کاهش دهد.
کلام آخر
داشتن تغذیه سالم بدن شما را برای یک بارداری خوب و راحت آماده می‌کند. با رژیم غذایی مناسب سلامت خود و جنین را تضمین می‌کنید. برای همین باید به رژیم غذایی پیش از بارداری هم به اندازه رژیم غذایی حین و بعد از بارداری اهمیت بدهید. با همه این موارد، مهم‌ترین نکته این است که به خودتان اهمیت دهید. حتی اگر نخواهید هم باردار شوید، داشتن یک تغذیه سالم می‌تواند شما را سرحال‌تر کند و زندگی راحت‌تری داشته باشید. پس به خود سخت نگیرید. برای داشتن رژیم غذایی مناسب به پزشک و متخصص تغذیه مراجعه کنید. در ابتدای راه قدم‌های کوچک بردارید تا از وارد شدن در مسیر تغذیه سالم خسته نشوید. در این مقاله مواد مغذی را که باید در تغذیه شما باشد، نام بردیم و موادی هم که باید از آن‌ها دوری کنید، بررسی کنید. نظر شما در این باره چیست؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.
