بچه دار شدن تغییرات زیادی را در سبک زندگی ایجاد میکند اما پس از سازگار شدن با این تغییرات، برنامه‌ها و اهداف قبلی شما مانند پیگیری تناسب اندامتان می‌تواند ادامه پیدا کند. بهره‌مند شدن از مزایای ورزش همچون افزایش قدرت بدنی، کاهش وزن بارداری و بهبود سلامت روانی برای شما در دوران شیردهی بسیار ارزشمند خواهد بود. داشتن برنامه ورزشی در دوران شیردهی به همراه تغذیه سالم،سلامت ذهنی و جسمی را تضمین میکند بدون آن که عوارضی برای شیر مادر و کیفیت شیردهی داشته باشد. در این مطلب اثرات ورزش در دوران شیردهی، چگونگی انجام آن و مسائل مرتبط با این موضوع را بررسی می‌کنیم.
ورزش پس از زایمان
ورزش برای بسیاری از مادران شیرده بخش مهمی از زندگی آنهاست و آغاز فعالیتهای ورزشی چند روز پس از زایمان می‌تواند از سر گرفته شود. به گفته متخصصان، مادران باید ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته همراه با دو جلسه تمرین قدرتی داشته باشند.اگر زایمان آسان و طبیعی پشت سر گذاشته‌اید و روزهای آرام و راحتی را می‌گذرانید ورزشهای سبک در برنامه روزانه شما کم کم می‌تواند وارد شود. برای تعیین زمان دقیق آغاز فعالیت ورزشی بهتر است با پزشک خود مشاوره‌ای داشته باشید.
اثرات ورزش در دوران شیردهی بر مادران
ورزش از بسیاری جهات به سلامت مادران کمک می کند و بر شرایط عاطفی او تأثیر مثبت می‌گذارد. برخی از مزایا عبارتند از:
- بهبود سلامت قلب و تقویت عضلات قلبی – عروقی
- احساس خوشبختی ناشی از بهبود انرژی و سطوح انرژی
- کاهش سطح استرس
- کمک به کنترل وزن و حفظ تناسب اندام
- تقویت و حجم دهی به عضلات همراه با کاهش بافت چربی
- بهبود استحکام استخوان
- تحریک تولید هورمون اندورفین و کمک به درمان افسردگی پس از زایمان
- تنظیم خواب شب
- بهبود مقادیر چربی خون
- کنترل قندخون و تقویت عملکرد انسولین
- تقویت ارتباط عاطفی با کودک
برای آغاز فعالیت ورزشی پس از زایمان باید نکاتی را در نظر داشته باشید و برای عملکرد بهتر به آنها عمل کنید. در ادامه این موارد را توضیح می‌دهیم.
آنچه باید پیش از شروع برنامه ورزشی خود بدانید
هنگام شروع برنامه ورزشی، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
- مشورت با پزشک را در اولویت قرار دهید و پس از آن برای ورزش تصمیم گیری کنید.
- قبل از شروع تمرینات ورزشی، شیردهی را انجام دهید یا به روش دوشیدن دستی شیر یا با پمپ شیردهی حجم شیر در سینه را کاهش دهید. سینه‌های پر حین ورزش موجب درد و ناراحتی می‌شود.
- برای روزهای اول حرکات سبک و بصورت محدود چند روز در هفته را برای ورزش انتخاب کنید سپس به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با ورزشهای مفرح و سبک مانند پیاده روی روزانه شروع کنید، پیاده روی منظم سطح سروتونین شما را افزایش می‌دهد و خلق و خوی مثبت را تقویت میکند.
- مصرف کالری را کنترل کنید. در دوران شیردهی ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه مورد نیاز است تا بدن مادر شیر کافی تولید کند بنابراین تمرینات ورزشی را به همراه رژیم مناسب اجرا کنید.
- در صورت احساس درد یا تپش قلب، درد شکم، ورم و برآمدگی در شکم و لگن، سرگیجه، تنگی نفس یا خونریزی رحم، ورزش را متوقف کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، چند دقیقه اول و آخر ورزش را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید.
- سینه بند مناسب شیردهی بپوشید. سینه بندهای آزاد و بسیار تنگ برای ورزش مناسب نیست و با آنها احساس راحتی هنگام ورزش ندارید. همچنین از پوشیدن لباس‌هایی که بالاتنه خیلی تنگی دارند خودداری کنید.
- اگر نگران نشت شیر در حین ورزش هستید از پد سینه استفاده کنید.
- برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید، بنابراین قبل و بعد از تمرین آب کافی بنوشید. حتی میتوانید در حین تمرین یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در زمان استراحت بنوشید.
- برای ورزش روزانه برنامه‌ریزی داشته باشید به نحوی که با شیردهی و سایر امور زندگی تداخل نداشته باشد.
- از کاهش وزن سریع خودداری کنید. کاهش وزن بیش از ۱ کیلو در هفته در دوران شیردهی باعث افزایش میزان سموم محیطی در شیر مادر می‌شود زیرا سوزاندن بیش از حد چربی سبب می‌شود سموم موجود در چربی بدن به جریان خون و شیر مادر منتقل شود.
راه حل امتناع نوزاد از شیر خوردن پس از ورزش کردن مادر
ممکن است کودکتان پس از ورزش شما به دلیل عرق کردن یا تغییر مزه شیر از گرفتن سینه امتناع کند و تمایلی به شیرخوردن نداشته باشد برای به حداقل رساندن این اتفاق میتوانید موارد زیر را امتحان کنید.
- قبل از شیردهی، کمی شیر از سینه بگیرید و آن را دور بریزید سپس شیردهی به کودک را شروع کنید.
- قبل از ورزش به نوزادتان شیر بدهید یا دوشیدن دستی شیر را انجام دهید.
- بعد از تمرین و قبل از شیر دادن به نوزاد، دوش بگیرید یا سینه های خود را بشویید تا عرق از روی پوست شما پاک شود.
تاثیر ورزش بر کیفیت شیر مادر
برخی تحقیقات سطح اسید لاکتیک را در شیر مادر بعد از ورزش بررسی کرده‌اند. نتایج تحقیقات افزایش قابل توجهی در تجمع اسید لاکتیک پس از ورزش متوسط را نشان نداده است. اسید لاکتیک موجود در شیر مادر به اندازه اندک افزایش می‌یابد، این افزایش ممکن است تا ۹۰ دقیقه بعد از تمرین در شیر باقی بماند و هیچ اثرات مضر اثبات شده‌ای برای سلامتی و مصرف شیر نوزاد ندارد. به طور کلی آزمایشات انجام شده بر ترکیب و حجم شیر مادران ورزشکار نتایج زیر را اثبات کرده است:
- عرضه شیر مادر دچار تغییر نمی‌شود
- فاکتورهای مهم ایمنی در شیر مادر (SIgA، لاکتوفرین و لیزوزیم) طبق چند مطالعه کوچک نشان داده شده است که هیچ تفاوتی پس از ورزش (سطح متوسط) ندارند، اما سطح IgA در کوتاه مدت پس از ورزش سنگین کاهش می‌یابد. اکثر مادران شیرده ورزش حرفه‌ای انجام نمی‌دهند، اما برای آنهایی که این کار را انجام می دهند کاهش سطح IgA در روز قابل توجه نیست.
- مواد معدنی اصلی شیر مادر (کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و سدیم) بدون تغییر است.
- مواد مغذی اصلی شیر مادر (چربی، پروتئین، لاکتوز) یا چگالی انرژی بدون تغییر می‌ماند.
شیردهی، ورزش و شل شدن رباط‌ها
تغییرات هورمونی در بارداری و زایمان باعث می‌شود که رباط‌های لگنی زن شل شده و نوزاد به دنیا بیاید. پس از تولد، بسیاری از این هورمون ها دیگر مورد نیاز نیستند و بنابراین سطح آنها کاهش می‌یابد. تغییرات هورمونی و عضلانی مختلفی که در دوران بارداری و زایمان رخ می‌دهد در بروز ضعف عضلات کف لگن یا شکم نقش دارد. برای برخی از زنان این تغییرات ممکن است باعث درد (به ویژه در ناحیه لگن یا کمر) یا سایر مشکلات (مانند بی اختیاری) شود و برای مدتی پس از زایمان نیز ادامه یابد. مادرانی که چنین شرایطی را تجربه می‌کنند با مراجعه به فیزیوتراپیست و مربی ورزش می‌توانند در مورد راه های تسکین این عوارض و انتخاب بهترین حرکات ورزشی مشورت بگیرند.همچنین ورزش کگل به مادران جهت تقویت عضلات کف لگن بسیار کمک میکند و به سادگی داخل منزل با منقبض کردن عضلات کف لگن خود میتوانید این تمرین را انجام دهید.
انتخاب ورزش مناسب برای دوران شیردهی
آمار و تجربیات مادران در این زمینه نشان داده که ورزشهای زیر بیشترین امتیاز را در دوران شیردهی کسب کرده‌اند:
- یوگا
- پیلاتس
- پیاده روی سریع
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- تمرین با وزنه، شروع با وزنه های سبک و سپس افزایش آن
- تمرینات در خانه شامل لانژ، پلانک و دراز و نشست
سخن آخر
یکی از مهمترین مزایای ورزش در دوران شیردهی تقویت اعتماد به نفس، احساس خوب و نشاط مادران است. احساس رضایت و حال خوب مادران منجر به رابطه قوی عاطفی با کودک تازه متولد شده می‌شود و با انرژی بیشتری به فعالیتهای روزانه می‌پردازند. در دوران شیردهی مشغله مادران بیشتر می‌شود و یافتن زمان مناسب برای ورزش سخت‌ترین قسمت برنامه ریزی برای ورزش است اما در نهایت تجربه ورزش روزانه نتایج شگفت انگیزی به دنبال دارد بنابراین به شما پیشنهاد می‌کنیم اگر در دوران شیردهی هستید حتما ساعتی برای فعالیت ورزشی اختصاص دهید.
