تغذیه در بارداری

تغذیه مادر و سبک زندگی در دوران بارداری تاثیر زیاد و مستقیم بر رشد جنین می‌گذارد. داشتن تغذیه سالم و خوردن غذاهای متنوع با حفظ تعادل مواد مغذی برای مادر و جنین ضروری است. در این مقاله قصد داریم تغذیه در بارداری را بررسی کنیم. با ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.

منظور از رژیم غذایی متعادل چیست؟

بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری رژیمی است که متعادل باشد یعنی طیف گسترده‌ای از غذاهای مغذی را از پنج گروه غذایی در خود بگنجاند. علاوه بر این میزان مایعات نیز در آن زیاد باشد. گاهی ممکن است در طول روز مواد غذایی متنوعی بخورید اما در میان این مواد غذایی یکی از پنج گروه وجود نداشته باشد یا میزان درستی در رژیم غذایی زن باردار قرار نگرفته باشد. در این حالت تعادل رژیم غذایی به هم می‌خورد. اگر در زمینه مصرف دقیق پنج گروه غذایی اطلاعات زیادی ندارید، می‌توانید از پزشک خود یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

نیازی به غذا خوردن به جای دو نفر نیست

حتماً شما هم این مورد را شنیده‌اید که به زنان باردار میگویند باید به جای دو نفر غذا بخورند. مسلماً در این زمان بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد اما نیازی نیست به جای دو نفر غذا بخورید. حتی زمانی که دوقلو یا سه قلو باردار هستید نیز نباید به اندازه دو نفر غذا بخورید. میزان غذای شما باید به اندازه‌ای باشد که انرژی لازم را برای شما فراهم کند. پس خوردن غذاهای اضافی کاملاً غیرضروری است.

نکته مهمی که در مورد تغذیه در بارداری وجود دارد، حفظ تعادل مواد غذایی است؛ یعنی شما باید تمامی مواد غذایی مغذی را به اندازه کافی مصرف کنید. در ادامه مواد غذایی را که یک زن باردار باید در طول روز مصرف کند، بررسی می‌کنیم. لازم نیست این تعادل را در هر وعده غذایی حفظ کنید اما سعی کنید در وعده‌های متفاوت آن را در نظر داشته باشید و در زمان مشخص کردن رژیم غذایی خود دیدی یک هفته‌ای داشته باشید.

میوه و سبزیجات

شما باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید زیرا ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را از طریق این مواد غذایی می‌توانید به دست بیاورید. میوه‌ها و سبزیجات به هضم غذای شما کمک می‌کنند و می‌توانند از یبوست جلوگیری کنند. روزانه حداقل پنج قسم میوه و سبزی بخورید. میوه‌ها و سبزیجات متنوع را انتخاب کنید. میوه‌ها می‌توانند تازه، منجمد، خشک شده یا کمپوتی باشند. ناگفته نماند که میوه خشک حاوی مقادیر زیادی از قند طبیعی است و مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود.

همیشه از سبزی‌های برگ‌دار و با رنگ تیره استفاده کنید. به عنوان مثال کلم پیچ و اسفناج بخورید. این سبزیجات سرشار از ویتامین C، ویتامین K ویتامین A هستند. علاوه بر این میزان پتاسیم نیز در آن‌ها زیاد است.

حتماً انواع توت‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. توت‌ها خواص زیادی دارند و منبع کربوهیدرات‌های سالم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. شاخص گلیسمی توت‌ها نسبتاً پایین است بنابراین باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شوند. توت ها می‌توانند یک میان وعده عالی باشند زیرا حاوی آب و فیبر هستند.

غذاهای نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید. غذاهای نشاسته‌ای شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، ذرت، جوی دوسر و… می‌شوند. این مواد غذایی باید بیش از یک سوم رژیم غذایی شما تشکیل دهند. به جای مصرف غذاهای نشاسته تصفیه شده یا سفید، از غلات سبوس‌دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و مصرف سیب زمینی با پوست استفاده کنید.

مصرف پروتئین در بارداری

مواد غذایی زیر منابع غنی پروتئین هستند:

• لوبیا
• ماهی
• تخم مرغ
• گوشت
• آجیل
• پرندگان

در هنگام خرید گوشت موارد بدون چربی را انتخاب کنید. در زمان مصرف مرغ نیز پوست آن را جدا کنید. در زمان پختن گوشت چربی یا روغن اضافه استفاده نکنید. گوشت‌ها را کامل بپزید و از خوردن گوشت خام یا نیم‌پز به شدت خودداری کنید. سعی کنید در هر هفته دو وعده ماهی بخورید و از ماهی‌هایی استفاده کنید که امکان خوردن آن‌ها در دوران بارداری وجود داشته باشد. برخی از ماهی‌ها دارای جیوه هستند که بسیار خطرناک است.

در صورت خوردن تخم مرغ آن را به صورت کامل بپزید. در غیر این صورت ممکن است به سالمونلا مبتلا شوید. تخم مرغ منبع عالی کولین است. کولین یک ماده مغذی حیاتی برای زنان باردار است که در رشد مغز جنین نقش مهمی دارد و می‌تواند از ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری کند. یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً ۱۴۷ میلی‌گرم منبع مطمئن کولین است. توصیه می‌شود زنان باردار در طول روز ۴۵۰ میلی‌گرم کولین دریافت کنند.

مصرف لبنیات در بارداری

غذاهای لبنی مانند شیر و پنیر را در رژیم غذای خود قرار دهید زیرا این مواد غذایی حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی موردنیاز برای شما و کودکتان هستند. تا حد مکان از لبنیات کم چرب استفاده کنید. در صورتی که می‌خواهید از جایگزین‌های لبنی مانند شیر سویا استفاده کنید، نوع شیرین شده و غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید. از مصرف لبنیات پاستوریزه نشده به شدت خودداری کنید.

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند:

• کازئین
• Whey

علاوه بر این حاوی مقادیر زیادی فسفر، ویتامین بی، منیزیوم و روی هستند. پیشنهاد می‌کنیم همیشه ماست به ویژه ماست یونانی مصرف کنید زیرا کلسیم ماست بسیار بالا است. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید از محصولات بدون لاکتوز استفاده کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از ماست پروبیوتیک استفاده کنید زیرا برای سلامت دستگاه گوارش شما مفید است.

خودداری از مصرف غذاهای دارای چربی و قند

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالایی دارند و می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. علاوه بر این غذاها می‌توانند منجر به پوسیدگی دندان شوند. چربی نیز کالری بسیار بالایی دارد؛ بنابراین مصرف بیش از حد غذاهای چرب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و فرد را به بیماری‌های قلبی مبتلا کند. غذاهایی که سرشار از چربی، قند یا هر دو می‌شوند، عبارت‌اند از:

• روغن‌ها
• سس سالاد
• شکلات
• چیپس
• بیسکویت
• شیرینی‌ها
• کره
• کیک
• بستنی
• نوشابه‌های گازدار
• پودینگ ها

اگر می‌خواهید از این غذاها استفاده کنید، مقادیر بسیار کمی از آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید و به جای آن از غذاهای غنی از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

میان وعده‌های سالم در بارداری

مصرف میان وعده در دوران بارداری بسیار مهم است. از میان وعده‌های حاوی چربی یا قند بالا مانند شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها استفاده نکنید. در عوض می‌توانید از خوراکی‌های سالم‌تری استفاده کنید که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• ساندویچ‌های کوچک
• سالاد سبزیجات
• ماست میوه‌ای کم چرب و کم شکر
• ماست ساده
• سوپ سبزیجات و لوبیا
• غلات صبحانه شیرین نشده یا فرنی
• میوه تازه

مصرف حبوبات در بارداری

این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا و… می‌شوند. حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند. فولات یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه b است. این ویتامین برای مادران باردار بسیار ضروری است؛ و همه زنان در دوران بارداری و حتی قبل از آن باید فولات مصرف کنند. یک زن باردار به حداقل ۶۰۰ میکروگرم فولات در طول روز نیاز دارد.

نوشیدن آب و مایعات فراوان

زنان باردار باید به میزان کافی آب بنوشند و کم آبی می‌تواند ضررهای زیادی برای آن‌ها داشته باشد. هیچ نوشیدنی نباید جای آب را بگیرد و شما می‌توانید در کنار نوشیدن آب کافی از مایعات دیگر استفاده کنید. کم آبی می‌تواند موجب سردرد، خستگی، بدخلقی، اضطراب و کاهش حافظه شود. علاوه بر این مصرف آب کافی موجب تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری در دوران بارداری می‌شود. توصیه می‌شود زنان باردار در طول روز حدود دو و نیم لیتر آب بنوشند. 

با این حال نمی‌توان عددی ثابت بیان کرد و شما باید با توجه به فعالیت‌های روزانه خود آب بنوشید. علاوه بر این می‌توانید از نوشیدنی‌های شفاف همانند آبمیوه‌های طبیعی و چای بدون کافئین نیز استفاده کنید. قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار را به حداقل برسانید. البته زنان باردار می‌تواند ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز دریافت کنند. در ادامه مقادیر تقریبی کافئین موجود در برخی از نوشیدنی‌ها را می‌آوریم:

• یک فنجان قهوه فوری: ۶۰ میلی‌گرم کافئین
• یک شات اسپرسو: ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین
• یک فنجان چای: ۳۰ میلی‌گرم کافئین
• قوطی ۳۷۵ میلی‌لیتری کوکاکولا: ۴۹ میلی‌گرم کافئین
• قوطی ۲۵۰ میلی‌لیتری نوشیدنی انرژی‌زا: ۸۰ میلی‌گرم کافئین
• ۱۰۰ گرم شکلات شیری: دیس میلی‌گرم کافئین

مصرف مکمل‌ها در دوران بارداری

درست است که تغذیه مناسب می‌تواند منابع مغذی را برای بدن شما تأمین کند اما واقعیت این است که بدن شما به مکمل‌های بیشتری برای رفع نیازهای بارداری لازم دارد. پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند تا از ویتامین‌های دوران بارداری و اسید فولیک استفاده کنند. این مکمل‌ها می‌توانند نیازهای روزانه شما را برطرف کنند؛ بنابراین مصرف مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تاثیر ویار بر تغذیه در بارداری‌

قبلاً تصور می‌شد که ویار غذایی بارداری نشانه از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی مادر باردار است. با این حال هیچ مدرکی برای اثبات این گفته وجود ندارد. بارداری می‌تواند باعث تغییراتی در ذائقه مادر شود و برخی از غذاها برای وی جذابیت بیشتری داشته باشند و حتی غذاهایی که تاکنون مصرف می‌شد، طعم متفاوتی به خود بگیرند. این تغییرات می‌تواند به دلیل هورمون‌های بارداری ایجاد شود.

تفاوت طبخ غذا در دوران بارداری

غذایی که مادر در دوران بارداری می‌خورد، باید با دقت بالایی انتخاب شوند و علاوه بر این به نوع طبخ آن‌ها نیز توجه شود. اگر غذای خود را به درستی نپزید، ممکن است دچار مسمومیت غذایی بر اثر باکتری‌ها یا ویروس‌ها شوید. غذاهایی که می‌خورید باید تازه باشند و بوی خاصی ندهند. علاوه بر این به درستی از آن‌ها نگهداری شده باشد. در ادامه به نکاتی که باید برای طبخ غذا در دوران بارداری توجه کنید، اشاره می‌کنیم:

• غذاهای خود را کامل بپزید و از خوردن گوشت یا ماهی خام خودداری کنید.
• از تخته‌های برش مختلف برای سبزیجات و گوشت استفاده کنید.
• قبل از تهیه غذا و میل کردن آن دست‌های خود را به خوبی بشویید.
• گوشت‌های منجمد مخصوصا گوشت مرغ را در یخچال یا ماکروویو یخ‌زدایی کنید.
• همیشه از دستمال‌های تمیز برای پاک کردن ظروف استفاده کنید.
• تخته‌های برش و ظروف را با آب گرم و مایع ظرف‌شویی بشویید.

چه غذاهایی را نباید در تغذیه دوران بارداری قرار داد؟

زنان باردار باید از خوردن ماهی‌هایی که حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند، خودداری کنند. علاوه بر این از خوردن غذاهای چرب و شیرین دوری کنند. غذاهای شما نباید نمک بالایی داشته باشد و فرآوری شده باشد. از خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده به شدت خودداری کنید.

کلام آخر

در این مقاله از ۳۰ سیب به بررسی تغذیه در بارداری پرداختیم و به نکات مهم رژیم غذایی در این دوران اشاره کردیم. همان‌طور که توضیح دادیم بهترین رژیم غذایی برای زنان باردار یک رژیم متعادل و سالم است. این یعنی شما باید تمامی مواد مغذی را به میزان مناسب در طول روز دریافت کنید. این‌گونه می‌توانید سلامت خود و جنین را تضمین کنید. نظر شما در این باره چیست؟ لطفاً نظرات، پیشنهادات و تجربیات خود را در بخش دیدگاه با ما در میان بگذارید.